Cinco ejercicios para transformar la caminata en un entrenamiento completo de brazos y hombros

Arrancamos la nota como corresponde: con el calor pegajoso de una siesta de enero, con el asfalto blando de la vereda de casa y con el sonido conocido de las zapatillas raspando el piso después de un día largo de trabajo. Pero antes de que el cuerpo me pidiera —perdón, un minuto de sombra— y un vaso de agua fresca, se me ocurrió algo que vale la pena compartir: que la caminata de todos los días puede dejar de ser solamente una caminata, y convertirse en algo más, en una especie de gimnasio ambulante que se lleva a cabo mientras uno recorre las calles del barrio, esquiva los charcos y saluda al vecino de siempre.

La idea viene de lejos y la trae Denise Austin, una entrenadora con más de dos décadas de experiencia en programas de actividad física, que diseñó una secuencia de cinco movimientos pensados para trabajarse arriba, en la parte de los brazos y los hombros, sin necesidad de interrumpir el paso, sin necesidad de parar la marcha, sin necesidad de agregar ni un solo minuto extra al recorrido que uno ya tiene incorporado como costumbre. La propuesta, que se puede adaptar a distintos niveles físicos, parte de un principio sencillo: sumar mancuernas livianas a la caminata convierte el recorrido en un entrenamiento completo que trabaja brazos, hombros, espalda y zona media.

Una rutina que se apoya en el paso

La recomendación concreta que hace Austin es realizarla al menos una vez por semana y, si se repite, conviene dejar un día de descanso entre sesiones para que el cuerpo se recupere antes de la próxima vuelta. La caminata debe durar como mínimo diez minutos, y a partir de esa base la duración puede crecer a medida que mejora la resistencia. Cada ejercicio se ejecuta entre treinta segundos y un minuto, y la persona puede detenerse para hacer el movimiento y retomar el paso, o bien descansar antes de cada bloque. La clave, según la entrenadora, es ajustar la carga y las repeticiones a la capacidad propia, sin forzar nada, sin inventar heroicidades.

“El ejercicio es medicina preventiva y es clave para envejecer de forma saludable y mantenernos vitales.”Denise Austin, entrenadora

Los cinco movimientos de la secuencia

• Golpes cruzados: se sostiene una mancuerna en cada mano a la altura del pecho y, al dar cada paso, se extiende un brazo hacia adelante y en diagonal, alternando los lados al ritmo de la caminata. Quien no logre coordinar ambas acciones puede detenerse y hacer diez golpes por lado antes de continuar.
• Elevaciones laterales: partiendo con los brazos junto al cuerpo, ambas extremidades suben hasta quedar a la altura de los hombros y bajan de forma controlada mientras se mantiene el paso. La bajada lenta es fundamental para que el ejercicio sea efectivo.
• Curl de bíceps: subir las mancuernas flexionando los codos y bajarlas con control.
• Remo vertical: girar las muñecas con los nudillos hacia adelante y llevar las pesas hasta los hombros con los codos abiertos. En la parte alta del remo conviene juntar los omóplatos antes de bajar los brazos.
• Jalones dorsales sobre la cabeza: partiendo con las mancuernas cerca de los hombros y los codos flexionados, al dar un paso los brazos se extienden por arriba de la cabeza y al siguiente regresan a la posición inicial, siempre cuidando la postura del tronco y la respiración.

Carlos, que vive en el barrio de Villa del Parque y todas las tardes sale a caminar la misma cuadra de siempre, me decía el otro día con esa tonada porteña que arrastra las eses: mirá, Ariel, yo antes me aburría como laucha —así le decimos acá, en guaraní rioplatense, a alguien que se aburre— y ahora llevo las mancuernas en una mochila chiquita y hago la recorrida sintiéndome útil, sintiéndome entero, que es lo que uno busca cuando se cruza de los cincuenta. Son palabras mayores, las de Carlos, y sirven como ejemplo de algo que vale repetir: no hace falta un gimnasio, no hace falta ropa especial, no hace falta una hora extra; alcanza con animarse, con empezar, con dar el primer paso —esta vez, con peso en las manos— y dejarse llevar por el ritmo propio.