Cinco movimientos simples para no perder la autonomía después de los 50

La mañana todavía está tibia en Barracas, el sol pega de lleno sobre la vereda y una brisa arrastra el ruido de los colectivos por la avenida Montes de Oro. En la plaza de siempre, doña Lidia, vecina del barrio, me dice mientras estira una pierna hacia un costado con la mano apoyada en el respaldo de un banco: «Yo hago esto todas las mañanas porque si no, a la noche ya no me puedo levantar del sillón». La escena resume algo que la mayoría de las personas empieza a notar después de los 50: moverse con seguridad no es un dato menor, es lo que permite conservar la independencia para las cosas más simples de cada día, y se entrena igual que se entrena la memoria o el corazón.

Cinco ejercicios recomendados por especialistas

Las fisioterapeutas Teresa Liu-Ambrose y Julie Amundson propusieron una secuencia breve que apunta justo a las capacidades que se usan al levantarse, al caminar y al girar. La idea es simple: repetir cada movimiento pocas veces por día, con control, y aumentar la cantidad recién cuando el cuerpo lo tolere sin esfuerzo extra.

• Sentarse y levantarse de una silla, sin de los brazos, para trabajar la fuerza de las piernas y la coordinación.
• Una apertura del pecho contra la pared, de pie, con los brazos a la altura de los hombros, para mejorar la postura y la movilidad de los hombros.
• Elevaciones de talones, con apoyo en una mesa o mesada firme, para activar los tobillos y los músculos que estabilizan al caminar.
• Caminata en tándem, ubicando un pie justo delante del otro como si se pisara una línea imaginaria, para reducir la base de apoyo y desafiar el equilibrio.
• Elevación lateral de una pierna parada, también con un punto de apoyo cerca, para entrenar la cadera y el control del cuerpo en los cambios de dirección.

El Instituto Nacional sobre el Envejecimiento de Estados Unidos, conocido por su sigla NIA, suele repetir una idea que funciona como guía: la actividad física después de los 50 no es una sola cosa, sino una combinación de ejercicio aeróbico, fortalecimiento y trabajo de equilibrio. La advertencia es directa: no todos los cuerpos están en el mismo punto, así que la intensidad tiene que ajustarse a la persona y no al revés.

La Sociedad Americana de Geriatría, por su parte, incluye el clásico sentarse y levantarse de la silla entre las prácticas sugeridas para mayores de 55 años, precisamente porque ese gesto que parece tan chico es el que más se repite en la vida diaria: en la cocina, en el escritorio, en el colectivo, en la sala de espera del médico. La recomendación oficial es empezar con pocas repeticiones e ir sumando de manera progresiva, siempre manteniendo el control del movimiento y sin apurarse a buscar una marca.

Sobre los ejercicios de tobillo, como subir los talones y después levantar la punta de los pies, la misma entidad pide hacerlos lento, en especial cuando aparece la duda al mantener el equilibrio. La caminata en tándem, en tanto, reduce la base de apoyo y por eso obliga al cuerpo a corregirse constantemente: el NIA recomienda practicarla en un lugar seguro, con un mueble firme a mano, y consultar con un profesional si la persona no está segura de la ejecución.

“Yo antes me agarraba del placard para levantarme del sofá, ahora lo hago sola y hasta juego con los nietos en la plaza.”Lidia Romero, vecina de Barracas