Cuando el cerebro pide silencio: claves cotidianas para no perder la memoria en la era de las notificaciones

Hay tardes de febrero en Buenos Aires donde el calor parece pegarse a la vereda y no afloja ni cuando cae el sol. Es el momento en que, según cuentan los que saben de estas cosas, el cerebro también pide un poco de alivio, porque lleva todo el día saltando de una pantalla a otra, de un mensaje a un correo, de una preocupación a otra. Esa fragmentación constante, que para muchos ya es paisaje de fondo, tiene un costo que los especialistas empezaron a poner sobre la mesa con más claridad: la memoria de corto plazo se desgasta y aparecen los olvidos que, sin ser graves, preocupan.

Lo explica Gary W. Small, director de terapias innovadoras de salud conductual de Hackensack Meridian Health, cuando señala que alternar permanentemente entre conversaciones, mails y notificaciones obliga al cerebro a cambiar de foco de manera permanente. Ese ir y venir, dice el especialista, no solo aumenta la cantidad de errores sino que genera un estado de estrés que, con el tiempo, puede ir deteriorando la memoria más cotidiana, esa con la que uno se maneja en el día a día para no olvidarse un turno, un nombre o una dirección.

Menos interrupciones, más memoria

La receta que proponen los investigadores norteamericanos tiene una lógica bastante concreta y bastante vieja, si uno la piensa bien: ordenarle al día un poco de estructura para que la cabeza no termine hecha pedazos. Dejar el celular lejos mientras se está haciendo otra cosa, reservar un horario para revisar los mensajes y juntar los trámites administrativos en un mismo bloque son algunas de las recomendaciones que aparecen en las guías más recientes sobre el tema.

Sara Mednick, profesora de Ciencias Cognitivas de la Universidad de California en Irvine, fue un paso más allá y sugirió algo que a varias personas les puede sonar raro en estos tiempos: cuando no aparece un nombre conocido, intentar recuperarlo por uno mismo antes de salir corriendo a buscarlo en el teléfono. Según la investigadora, ese pequeño esfuerzo sirve para activar el hipocampo y la corteza prefrontal, dos zonas del cerebro que están íntimamente ligadas con la formación de recuerdos y con la atención sostenida.

• Reservar horarios fijos para revisar mensajes y correo electrónico en lugar de hacerlo durante todo el día.
• Alejar el celular mientras se lee, se cocina o se conversa con alguien para evitar cambios constantes de foco.
• Intentar recordar un dato por cuenta propia antes de buscarlo en el teléfono, como ejercicio para la memoria.
• Juntar los trámites administrativos y las gestiones en un mismo bloque de tiempo para reducir la fragmentación.
• Dormir entre siete y ocho horas por noche y, si se puede, sumar una siesta corta de alrededor de 30 minutos.
• Caminar a ritmo rápido unos 40 minutos, tres veces por semana, como una de las formas de ejercicio más estudiadas.
• Incorporar al plato cotidiano cereales integrales, vegetales de hoja y pescados grasos propios del patrón MIND.
• Dedicar tiempo a la conversación cara a cara y animarse a aprender una habilidad nueva, como un idioma o un instrumento.

El descanso como pieza clave

El cuerpo lleva encima el cansancio del día y el cerebro también, aunque cueste dimensionarlo. Mientras uno duerme, el cerebro se ocupa de organizar todo lo aprendido durante la jornada y de consolidar esos recuerdos para que estén disponibles al día siguiente. Por eso los especialistas insisten tanto con las siete u ocho horas de sueño nocturno y, cuando se puede, con una siesta de alrededor de media hora. Mednick, en particular, mencionó que esa pausa breve puede ayudar a fijar información y funciona como un buen complemento del descanso principal.

“Ese esfuerzo por recordar activa el hipocampo y la corteza prefrontal, dos zonas del cerebro que están íntimamente ligadas con la formación de recuerdos y con la atención sostenida.”Sara Mednick, profesora de Ciencias Cognitivas de la Universidad de California en Irvine

Moverse, comer y conversar

El cuerpo en movimiento siempre fue un buen negocio para la cabeza, y la neurociencia lo viene confirmando con bastante consistencia. Small explicó que el ejercicio físico aumenta el aporte de oxígeno y de nutrientes al cerebro y, al mismo tiempo, favorece la producción de proteínas que están involucradas en la comunicación entre las neuronas. Una investigación de la Universidad de Illinois siguió durante un año a 120 personas de entre 55 y 80 años y encontró que quienes caminaron rápido durante 40 minutos, tres veces por semana, terminaron con un hipocampo un 2 por ciento más grande que quienes hicieron estiramientos y tonificación.

En la mesa también se juega una parte importante. Los especialistas resaltaron el llamado patrón MIND, que combina lo mejor de la dieta mediterránea con la dieta DASH y pone el acento en cereales integrales, vegetales de hoja verde y pescados grasos, entre otros alimentos. Esa forma de comer, dicen, forma parte del cuidado más amplio de la atención y de la capacidad para almacenar recuerdos, y se suma a las demás recomendaciones en lugar de reemplazarlas.

Don Orestes, vecino de San Telmo que cada tarde se sienta en la plaza Dorrego a ver pasar la gente, me lo dijo con una frase que vale más que cualquier folleto: él ya se olvidó del nombre de un nieto, pero no se olvida nunca de la merienda con su señora. Es que la conversación, sostienen los especialistas, es una de las formas más completas de gimnasia cerebral, porque obliga a escuchar, a interpretar y a recuperar experiencias. A eso se suma el aprendizaje de una habilidad nueva, como tocar un instrumento o estudiar un idioma, que exige recordar y sostener la atención durante períodos largos.

En el fondo, lo que proponen estos especialistas no es nada del otro mundo ni requiere grandes inversiones: es volver a algunas costumbres que, en la vorágine del WhatsApp y de la pantalla eterna, se fueron perdiendo. Ponerle un poco de mba'eichapa -que en guaraní quiere decir algo así como un ratito de pausa- al día, dormir como se debe, caminar un poco, comer razonablemente bien y darse el tiempo para charlar con el otro de carne y hueso. La memoria, como la tarde de febrero, agradece que alguien le haga un lugarcito de silencio.