Cuando el esqueleto empieza a pedir cuentas: cómo cuidar los huesos después de los treinta

A esta altura del verano, con el sol pegando de lleno sobre la vereda de siempre y el río a pocas cuadras bajando más lento que de costumbre, uno podría quedarse en la reposera pensando que el cuerpo todavía aguanta cualquier cosa. Pero la realidad, como me la contó hace poco una vecina del barrio de Belgrano mientras esperábamos el colectivo, es que los huesos tienen memoria larga y también olvidos peligrosos. Por eso, cuando un especialista sale a explicar cómo cuidarlos después de los treinta, lo primero que conviene es prestar atención y dejar el mate un momento.

La médica Elaine Dennison, especializada en salud ósea, lo dice sin rodeos: la masa ósea alcanza su punto más alto cerca de los treinta años y, a partir de ahí, empieza una cuenta regresiva silenciosa. El tejido se renueva, sí, pero cuando la degradación le gana a la formación, aparece el riesgo. Y lo peor es que la osteoporosis, como tantas otras cosas en la vida cotidiana, suele pasar inadvertida hasta que una caída desde la propia altura termina en una fractura. Ahí, cuando el golpe ya hizo el daño, uno se entera de que el esqueleto venía pidiendo ayuda hace rato.

Señales que no hay que dejar pasar

Dennison, a quien consultaron colegas de la prensa internacional, puso el foco en los antecedentes. Si en la familia hubo fracturas de cadera, muñeca o columna, conviene anotarlo y comentarlo con el médico, del mismo modo que se cuenta si alguien es hipertenso o diabético. También hay que tener presente el uso prolongado de corticoides, el tabaquismo y ciertas enfermedades que dificultan la absorción de nutrientes, porque todo eso puede ir minando la densidad ósea sin que la persona lo perciba en el día a día. Para orientar el diagnóstico existen herramientas como la densitometría DEXA, que mide la densidad mineral, y escalas como FRAX, que cruzan datos clínicos para estimar el riesgo de fractura a diez años.

Mover el cuerpo, pero moverlo de verdad

Acá viene uno de los puntos donde el tema se pone interesante, porque la especialista insistió en que no todo movimiento sirve igual para los huesos. Para estimular el tejido óseo hace falta imponerle carga al esqueleto, algo que en la jerga médica se llama estímulo mecánico. Habló de ejercicios de fuerza, de subir y bajar de una plataforma, de correr o saltar, y hasta mencionó que los propios músculos, al tirar del hueso cuando uno se mueve, favorecen la adaptación del esqueleto. Eso sí, aclaró que quienes ya tengan baja densidad en la columna oantecedentes de problemas de espalda necesitan orientación profesional antes de levantar pesas, porque en esos casos la indicación cambia.

La aclaración sobre la natación me llamó la atención, y se la quiero compartir porque rompe un mito muy instalado: el agua, al sostener el cuerpo, reduce la carga sobre los huesos y, por lo tanto, no produce el mismo estímulo que las actividades con impacto. Eso no quiere decir que no convenga, ni mucho menos, porque aporta beneficios musculares y cardiovasculares, pero si lo que se busca es fortalecer el esqueleto, la especialista fue clara: hay que buscar el contacto con el piso.

La mesa también construye (o desarma) los huesos

• Calcio: leche, yogur, queso, alimentos fortificados y algunos vegetales de hoja verde.
• Vitamina D: clave para absorber el calcio y mineralizar el hueso, con exposición solar prudente.
• Vitaminas K y C y magnesio: nutrientes que suman dentro de una alimentación variada con frutas y verduras.
• Proteínas: necesarias para sostener la masa muscular que, a su vez, protege al esqueleto.

En la mesa, entonces, el cuidado óseo empieza mucho antes de que aparezcan los primeros dolores. La leche, el yogur, el queso, los alimentos fortificados y algunos vegetales aportan calcio, que es el mineral estrella cuando uno piensa en huesos fuertes, aunque no alcanza con eso solo. La vitamina D es la llave que permite que el cuerpo lo absorba y lo deposite donde hace falta, y por eso Dennison la mencionó aparte. También habló de las vitaminas K y C y del magnesio, siempre dentro de una alimentación equilibrada, porque la idea no es tomar suplementos como si fueran caramelos sino construir un menú cotidiano donde el esqueleto encuentre lo que necesita para sostenerse.

Hay un momento de la vida donde todo esto se vuelve especialmente delicado, y la especialista lo señaló con nombre y apellido: la menopausia. La caída de estrógenos que se produce en esa etapa puede acelerar la pérdida de masa ósea y romper el equilibrio entre formación y degradación. De ahí la importancia de no llegar a esa instancia con los huesos ya debilitados, sino con el mayor capital posible acumulado durante las décadas previas. Ahí, en ese plazo largo, es donde se juega buena parte de la calidad de vida de los años que vienen.

En los adultos mayores, además, Dennison insistió en algo que a veces queda relegado: la prevención de caídas. Mantener la fuerza muscular, la movilidad y el equilibrio puede ser la diferencia entre un tropezón sin consecuencias y una internación larga. Porque, como me dijo una vez un vecino del barrio de San Telmo mientras tomábamos tereré a la sombra de un jacarandá - sí, en Buenos Aires también se estila, aunque más no sea como gesto de homenaje al mbapeyó de los guaraníes, esa yerba compartida que es mucho más que un vaso con agua fría -, cuidar los huesos no es solo cuestión de calcio y pastillas, sino de cómo uno se parase todos los días frente a la vida. Y la última imagen que me queda, mientras el río sigue bajando lento y el calor se hace un poco más llevadero con la brisa de la tarde, es la de esos esqueletos silenciosos que sostienen cada paso que damos sin pedirnos nada a cambio, hasta que un día, si no los escuchamos a tiempo, nos dejan con la guardia baja. Por eso, después de los treinta, prestarles atención no es un lujo: es una manera bastante concreta de seguir caminando.