Después de los 50, levantar la bolsa del súper también es un ejercicio (y hay que entrenarlo como tal)

Acá en Buenos Aires, en cualquier vereda de Palermo o de Caballito, uno ve a la gente grande haciendo maravillas con el cuerpo: doña Rosa cargando dos bolsas del chino, don Eduardo subiendo la persiana del garaje con una mano, el vecino del quinto subiendo el tacho de basura por la escalera. Son gestos que parecen automáticos y que, sin embargo, son fruto de una fortaleza que empieza a aflojarse bastante antes de lo que uno cree. Como bien lo explica la literatura médica que llegó a esta redacción, la pérdida de fuerza muscular puede empezar de manera gradual a partir de los 30 años, aunque el cuerpo recién lo haga notar décadas después. Por eso entrenar esa fuerza después de los 50 no es un capricho estético ni una moda de gimnasio: es, lisa y llanamente, una manera de cuidarse la autonomía de todos los días.

Levantarse, agacharse, estirarse: los movimientos que hay que sostener

Levantarse de una silla, llevar las compras hasta el colectivo o alcanzar un estante alto no son actividades deportivas, pero exigen fuerza, equilibrio y movilidad articular. Cuando alguna de esas capacidades falla, lo que antes era un trámite se convierte en un problema: aparece el dolor, la inseguridad, la dependencia. Y acá viene lo interesante que trajo el material que estuve leyendo: el Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte recomienda trabajar la fuerza al menos dos veces por semana, con una a tres series de entre seis y quince repeticiones por ejercicio, ajustando la carga a la condición física de cada persona. Antes de arrancar, eso sí, conviene pasar por el médico, sobre todo si hay cirugías previas, lesiones viejas o enfermedades de base. Parece de sentido común, pero más de uno se lanza directo a levantar pesas sin chequear cómo anda la presión o la rodilla.

El entrenador certificado Charlie Grundas, a quien cita el informe, pone la lupa en algo muy sencillo y a la vez muy poderoso: los ejercicios conviene pensarlos a partir de los movimientos que uno quiere preservar. La sentadilla con una pesa al frente, por ejemplo, trabaja piernas, glúteos y abdomen, que son los músculos que uno usa para levantarse del sofá, de la silla del comedor o del banco de la plaza. No hace falta bajar hasta el fondo: cada uno baja hasta donde le resulte cómodo y mantiene la espalda ordenada. Para recoger algo del piso, en cambio, el gesto es llevar la cadera hacia atrás con las rodillas apenas flexionadas, algo que se entrena con el peso muerto rumano, primero sin carga, y recién después con una mancuerna o una pesa rusa cuando el patrón ya salió.

• Guardar la vajilla en un estante alto entrena mejor con un press de hombros sentado, que trabaja la musculatura que se usa para elevar los brazos por encima de la cabeza.
• Bajar y subir del suelo combina fuerza, movilidad y control corporal: se puede empezar con tres a cinco repeticiones, ayudándose con las manos si hace falta, e ir reduciendo los apoyos como meta progresiva.
• Fortalecer el abdomen aporta al equilibrio y puede ayudar a disminuir el riesgo de caídas, según el entrenador certificado Will Hewitt: una alternativa accesible es sostener la posición de oso, con manos y puntas de los pies apoyadas y las rodillas apenas separadas del piso.
• Apoyar las manos sobre un banco firme es un truco para quienes todavía no se animan con el piso: achica la dificultad y permite ir ganando confianza sin forzar las articulaciones.

En el barrio donde me crié, en Lanús, mi vecina Marta me contaba el otro día que empezó a ir a un gym hace dos años, cuando cumplió 58, porque se le había caído una bolsa de papas en el medio de la vereda y no pudo levantarla sola. "Me dio bronca y vergüenza", me dijo, con esa mezcla de risa y enojo que tienen las mujeres de mi generación cuando hablan del cuerpo. Empezó con dos veces por semana, moviendo poco y mirando mucho, y hoy carga las bolsas del super sin pensarlo. No es un caso aislado ni una anécdota lindísima para la nota: es exactamente lo que cuentan los especialistas, con la diferencia de que a Marta la movilizó el orgullo y a otros los mueve el médico. La cuestión de fondo es la misma: sostenerse en pie, en movimiento, en el mundo, sin pedir ayuda para lo que se puede hacer solo.

“El propósito también es preservar movimientos habituales. Por eso los ejercicios se piensan a partir de las tareas que se busca sostener en la vida diaria.”Charlie Grundas, entrenador certificado

Me quedo pensando en una imagen que me trajo un amigo de Paso de los Libres, en Corrientes, que siempre mezcla palabras en guaraní con el castellano, esa lengua que llaman jopará, que quiere decir justamente mezcla, revoltillo. Él dice que la fuerza a los 50 es como el mbopí, el equilibrio del cuerpo, que si se pierde uno se cae. Y tiene razón: no es una cuestión de levantar pesas enormes ni de volverse un atleta, sino de mantener ese mbopí cotidiano que permite cargar al nieto, subir la escalera del consultorio, pararse del suelo después de jugar con el perro. Dos veces por semana, con cabeza, con constancia y con un profesional que mire la historia clínica, alcanza para que los años que vienen se vivan de pie y no pidiendo una mano que, muchas veces, no tiene por qué hacer falta.