Dos semanas sin mover el cuerpo y el aire empieza a faltar: por qué la resistencia se cae antes que la fuerza

Volví a Buenos Aires después de unos días en la costa y la primera vez que subí las escaleras del subte sentí que me faltaba el aire como si nunca hubiera entrenado. La explicación, según los especialistas, es más simple de lo que parece: el cuerpo no pierde todo al mismo tiempo, y el corazón y los pulmones se acuerdan antes de la pausa que los bíceps o los cuádriceps. En criollo, la resistencia cardiovascular se cae antes que la fuerza muscular cuando uno deja de moverse.

Lo que se pierde primero y lo que se gana después

El entrenador personal Andy Stern, al que consulté por este tema, es tajante con lo que pasa cuando alguien vuelve de un viaje, de una gripe larga o simplemente se tomó unos días sin mover el cuerpo. Para él, la clave es no desesperar: dedicar los primeros días a recuperar energía, estar bien hidratado y subir la exigencia de a poco, sin pretender repetir la marca del mes pasado en la primera salida. Como me dijo, con su forma directa: el cuerpo te pide paciencia, no heroicidad.

La confirmación científica la dio Jesse Shaw, profesor de medicina deportiva en la Universidad de Western States, en Estados Unidos. Según explicó, la capacidad aeróbica es mucho más sensible a una interrupción de la actividad que la fuerza. Esto quiere decir que, cuando uno deja de correr, de nadar o de pedalear, el motor cardiopulmonar se desgasta más rápido que la masa muscular.

• Alrededor de las dos semanas sin actividad, la función cardiopulmonar empieza a bajar.
• Al correr o andar en bicicleta, se siente un esfuerzo mayor para sostener el ritmo y la frecuencia cardíaca sube más rápido.
• La fuerza muscular suele mostrar una caída recién entre las tres y las cuatro semanas de suspensión completa.
• Las tareas cotidianas y el trabajo manual ayudan a demorar la pérdida de fuerza, a diferencia del reposo absoluto en cama.

Los plazos, eso sí, no le pegan igual a todo el mundo. Shaw aclaró que la edad y, sobre todo, los años acumulados de entrenamiento hacen la diferencia. Quienes llevan más tiempo entrenando conservan mejor sus adaptaciones, como un motor bien aceitado que soporta unos días parado sin perder la tuneada. En cambio, una persona con menos recorrido lo nota más rápido, algo que en el gimnasio de mi barrio, en Boedo, muchos socios confirman entre risas cuando vuelven después de Año Nuevo.

Cómo volver sin romperse

Durante la pausa, Shaw recomienda cuidar el consumo de proteínas para preservar la masa muscular, una de las claves para no llegar a cero. Stern, en la misma línea, sugiere sumar movimiento suave y, cuando se puede, repetir los gestos del entrenamiento con menos carga, como mantener la mecánica aunque bajen las revoluciones.

“Las adaptaciones del entrenamiento no desaparecen al mismo ritmo: la capacidad aeróbica es más sensible a una interrupción que la fuerza.”Jesse Shaw, profesor de medicina deportiva en la Universidad de Western States

Hay un detalle que a veces se pasa por alto y que Shaw destacó: una pausa corta, cercana a las dos semanas, puede terminar siendo una aliada. En el mundillo del deporte lo llaman supercompensación y es, a grandes rasgos, el momento en que el cuerpo vuelve con más ganas y mejor rendimiento después de un descanso bien dado. Eso no significa que cualquier pausa haga milagros, pero sí que cortar a tiempo, antes que el se vuelva costumbre, puede ser parte del entrenamiento y no un enemigo. En el vocabulario del running barrial, sería algo así como el pytoporã, ese impulso bueno que llega después del reposo justo, una palabra del guaraní que los vecinos de origen correntino o misionero usan para nombrar lo que mejora con el tiempo.

La vuelta, entonces, no debería vivirse como una derrota. Ajustar las expectativas de las primeras sesiones y recuperar el ritmo de manera progresiva es, en el fondo, la forma más inteligente de retomar. Como me decía una mañana, mientras tomábamos mates en la vereda, Roberto, vecino de Almagro y corredor de toda la vida: el cuerpo siempre te devuelve lo que le diste, pero a su tiempo, no al apuro de la agenda. Y esa imagen, la de la vereda todavía tibia y el ruido del colectivo pasando por Pavón, es la que mejor le queda a esta nota: la pausa no es un fracaso, es el respiro que el cuerpo necesita para volver a salir a correr.