Empezar el día con la noche anterior: la rutina que se arma a oscuras y se cobra de mañana

El calor todavía no termina de acomodarse sobre las chapas del barrio de Villa Mitre cuando suena el despertador y empieza esa coreografía que muchos argentinos repiten casi sin pensar: cafetera, mochila, llave, puerta. Pero antes de que la mañana se vuelva una carrera, hay una porción del día que se decide mucho antes, en la noche previa, cuando uno todavía está frescamente tirado en la cama pensando que tiene tiempo de sobra. Esa ventana chica, la del sueño, es donde empieza, en buena medida, la diferencia entre arrancar como un reloj o como un trapo.

Dormir no es un lujo, es un insumo

Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, esa agencia de Estados Unidos que suele marcar la pulseada en materia de salud pública, son bastante taxativos con los números: para los adultos de 18 a 60 años, el piso son siete horas de sueño por noche, y para quienes tienen entre 61 y 64, la franja recomendada se estira entre siete y nueve horas. No es un capricho de organismo internacional: el descanso forma parte, junto con la alimentación, el movimiento y la salud mental, de esos cuatro pilares del bienestar que uno repite de memoria pero a los que no siempre les hace caso.

Por eso, antes de meterse de lleno con la mañana, conviene mirar hacia atrás y preguntarse cómo terminó la jornada. Preparar la ropa, dejar organizado el desayuno, revisar la mochila: son tareas chicas, casi domésticas, que parecen menores pero que a la hora de la verdad restan presión al momento de levantarse. Si la alarma suena más temprano pero la hora de acostarse sigue clavada en la madrugada, el tiempo de sueño se acorta en silencio, y al otro día se pagan las consecuencias con un cuerpo que no termina de arrancar.

Los primeros minutos, sin pantalla en la mano

Para los que tenemos la costumbre de agarrar el teléfono todavía con los ojos medio cerrados y leer mensajes, mails o el diario antes de que el café termine de filtrarse, vale la pena escuchar lo que dice la nutricionista Serena Pratt, a quien la nota base cita como una de las voces que más insistió con este punto: dedicar unos minutos a recuperar la calma antes de empezar con las obligaciones cotidianas no es un mimo new age, sino una estrategia concreta. La propia Organización Mundial de la Salud suele incluir en sus herramientas recomendaciones para prestar atención a la respiración, hacerla más lenta y volver a conectarse con el entorno, que es una manera elegante de decir: bajar un cambio.

Acá en el barrio, Norma, que vive en Lanús y hace cuarenta años que se levanta a las seis para ir a la panadería de la esquina, me lo dijo sin tantos rodeos mientras tomábamos unos mates en la vereda: Yo antes agarraba el celular ni bien abría los ojos y me llenaba la cabeza de problemas antes de pisar la calle. Ahora me quedo cinco minutos mirando el patio y respirando despacio, y le juro que el día me sale distinto. Uno, que es de los que todavía cae con el teléfono bajo el brazo, toma nota y sigue escribiendo.

Mover el cuerpo, aunque sea un rato

Después del desayuno, antes de sentarse frente a la computadora o de tomarse el colectivo, una caminata corta o una pausa para estirarse son suficientes para interrumpir el tiempo que uno lleva sentado, según explicó el médico Scott Nass, otro de los profesionales consultados en el material. La OMS va un paso más allá y sostiene que reemplazar parte del sedentarismo por movimiento, aunque sea ligero, ya trae beneficios concretos. Para los adultos, la recomendación es acumular entre 150 y 300 minutos de actividad aeróbica moderada por semana, o su equivalente en algo más vigoroso, y la buena noticia es que no hace falta concentrarlo todo a primera hora: se puede repartir a lo largo del día.

• Dormir al menos siete horas por noche en la adultez.
• Dedicar unos minutos a la calma antes de revisar el teléfono.
• Incorporar fibra de manera progresiva, con avena, frutas, semillas, legumbres, verduras y cereales integrales.
• Interrumpir los períodos sentados con caminatas cortas o estiramientos.
• Repartir el movimiento a lo largo del día, sin la presión de hacerlo todo a la mañana.

La fibra, de a poco y con paciencia

En la mesa, la avena, las frutas y las semillas son algunas de las alternativas que suelen aparecer cuando uno piensa en sumar fibra al desayuno, esa palabra que suena técnica pero que en el fondo es bastante sencilla: es la parte de los alimentos vegetales que el cuerpo no digiere del todo pero que cumple funciones clave, como ayudar a conservar la barrera intestinal y mantener una microbiota sana, esa comunidad enorme de microorganismos que vive en el estómago y que a veces uno trata como si no existiera. Pratt, la nutricionista, insistió en un detalle que a muchos se les pasa por alto: conviene aumentar el consumo de fibra de manera progresiva, porque un cambio brusco puede generar molestias digestivas que después desalientan y hacen abandonar la costumbre. Las legumbres, las verduras y los cereales integrales permiten mantener ese aporte en el almuerzo y la cena, de modo que el desayuno no queda como una excepción sino como la primera escala de un recorrido que sigue a lo largo del día.

Estas prácticas, aclaran los especialistas, no vienen a reemplazar la consulta médica ni a sacar turno por uno, sino a integrar una estrategia general de prevención en la que la inflamación aparece como una palabra clave. La inflamación es, en realidad, una respuesta natural del cuerpo ante lesiones e infecciones, el mecanismo por el que el organismo se defiende, pero cuando se vuelve crónica y persiste en el tiempo puede afectar tejidos sanos y abrir la puerta a problemas mayores. La relación entre una alimentación rica en fibra y menores indicadores inflamatorios sigue estudiándose, y todavía no se la puede presentar como una causa y efecto cerrada, pero los indicios que se van acumulando la vuelven una aliada razonable, sobre todo si uno la combina con las otras patas de la rutina: descanso, movimiento y un poco de calma antes de salir a la calle.

Una palabra prestada, en guaraní

Hay una expresión en guaraní, ñande rekó, que traducida de manera algo libre vendría a ser algo así como nuestro modo de vivir, nuestra manera de estar en el mundo. No es un concepto médico, ni falta que hace, pero sirve para pensar que cada uno arma su rutina según las posibilidades reales que tiene, no según la foto de portada de una revista. Dormir lo suficiente, mover el cuerpo, sumar fibra, regalarse unos minutos de calma: son piezas que se acomodan distinto en cada casa, en cada barrio, en cada cuerpo. Lo importante, dicen los que saben, es empezar por algún lado, ajustarlo a la propia vida y, sobre todo, no convertirlo en una exigencia más. Después de todo, cuidarse también es, en buena parte, una cuestión de cómo uno decide empezar la mañana, y la mañana, como saben los que madrugan en este país, empieza mucho antes de que salga el sol.

“Yo antes agarraba el celular ni bien abría los ojos y me llenaba la cabeza de problemas antes de pisar la calle. Ahora me quedo cinco minutos mirando el patio y respirando despacio, y le juro que el día me sale distinto.”Norma, vecina de Lanús