Grasas saturadas en la mesa de todos los días: la mirada de un nutricionista para decidir sin culpa qué llevar a la boca

Hay tardes de verano en las que uno se queda en la vereda, mirando cómo el río de los recuerdos baja lento, y termina pensando en cosas inesperarias. A mí, por ejemplo, me pasó leyendo una nota del nutricionista británico Rob Hobson, que se puso a explicar algo que en mi casa siempre fue motivo de debate: qué hacer con las grasas saturadas que aparecen en la mesa de cualquier porteño, de cualquier rosarino o de cualquier vecino de La Boca que se precie. La conclusión a la que llegó Hobson no es de esas que dicen "esto es malo, esto es bueno" a secas. Es bastante más razonable: para elegir qué llevar a la boca hay que mirar el alimento entero, con sus proteínas, su calcio, su proceso de fermentación, y no quedarse solamente en la etiqueta que dice "tiene grasa saturada".

La matriz del alimento, esa idea que cambia todo

Lo que Hobson plantea, y que a mí me parece una de las claves de toda la charla, es que las grasas no vienen solas en la comida. Vienen en una "matriz alimentaria", que en buen porteño quiere decir el paquete completo: la grasa, las proteínas, el calcio, el agua, los azúcares naturales, todo junto. Esa estructura cambia cómo se comporta cada alimento cuando pasa por la panza. Por eso, dice el nutricionista, comparar la grasa de un queso con la de una crema o con la de una leche de coco no termina de ser justo si no se mira el resto.

Tomemos por caso el queso. Hobson explica que las proteínas y el calcio forman parte de esa matriz. Una de las hipótesis que manejan los investigadores es que el calcio se pega con ciertos ácidos grasos y eso vuelve más difícil que se absorban en el intestino. Es, si se quiere, una de las razones por las que un pedazo de queso no se comporta igual que una cucharada de manteca, aunque ambos tengan grasas saturadas. Por eso, para la mayoría de las personas, no hace falta sacar el queso de la alimentación por el simple hecho de tener grasa saturada. Sí conviene cuidar la porción: unos 30 gramos es la medida que Hobson maneja como razonable. En ese puñado, según los datos que circulan, entran entre 5 y 6 gramos de grasas saturadas.

Yogur y kéfir: la fermentación como aliada

Ahora, si me dejan meter una palabra en guaraní al pasar, lo que Hobson rescata del yogur y del kéfir es algo parecido a lo que en algunas tradiciones guaraníes se entiende como "el alimento vivo", esa idea de que lo fermentado tiene otra energía, otro recorrido en el cuerpo. Yendo a lo concreto, el yogur entero natural puede comerse con fruta, con semillas o con unos frutos secos, y aporta unas 5 gramos de grasas saturadas en un pote de 150 gramos. El kéfir, que es una bebida de leche fermentada con bacterias y levaduras, conviene elegirlo natural y sin azúcar, para que cumpla su función sin sumar extras que no hacen falta.

En una leche entera, en un vaso de 200 mililitros, la grasa saturada anda por debajo de los 5 gramos. No es un dato menor: la leche está ahí, en la matriz, con sus proteínas y su calcio, y rara vez aparece como la gran villana de la alimentación, salvo que alguien le esté metiendo demasiada crema por encima.

Crema, manteca y leche de coco: otro ritmo, otra medida

Con la crema, el planteo de Hobson cambia de registro. No es que haya que proscribirla, pero sí usarla en cantidades chicas, como acompañamiento de un postre o como ingrediente de una salsa. Una cucharada puede llevar entre 3,5 y 5 gramos de grasas saturadas, según la variedad. La misma cucharada de manteca trepa a unos 7,3 gramos. La leche de coco entera, en tanto, es de las que más concentran: puede superar los 13 gramos de grasas saturadas cada 100 mililitros, y su estructura no es la misma que la de los lácteos. Para quienes la usan seguido, Hobson sugiere mirar las versiones reducidas en grasa.

Las carnes: el corte hace la diferencia

Hablando con Marta, una vecina del barrio de San Telmo con la que suelo cruzarme en la plaza, me quedó claro algo que Hobson repite: en las carnes, la diferencia entre un corte graso y una opción magra no es un detalle. Las carnes magras aportan proteínas, hierro, zinc y vitamina B12, y pueden entrar sin problema en una alimentación saludable. La elección del corte y el tamaño de la porción son, otra vez, los que terminan definiendo el resultado.

• Yogur entero natural: unos 5 g de grasa saturada en 150 g, mejor con fruta, semillas o frutos secos.
• Kéfir natural sin azúcar: la fermentación con bacterias y levaduras cambia la forma en que se digiere.
• Queso: unos 30 g por porción, con entre 5 y 6 g de grasa saturada, aprovechando la matriz con calcio y proteínas.
• Leche entera: menos de 5 g de grasa saturada en un vaso de 200 ml.
• Crema: una cucharada, entre 3,5 y 5 g de grasa saturada, usada como acompañamiento o en salsas.
• Manteca: una cucharada, cerca de 7,3 g de grasa saturada, para usar con moderación.
• Leche de coco entera: más de 13 g de grasa saturada cada 100 ml; conviene la versión reducida en grasa.
• Carnes magras: fuente de proteínas, hierro, zinc y B12, integradas en porciones razonables.

Me queda una imagen más que un dato: la mesa familiar de los domingos, con la fuente de queso a un costado, el yogur esperando en la heladera para la cena, la crema al lado de la salsa y la manteca apenas asomando. Hobson no pide renunciar a nada de eso. Lo que pide es aprender a mirar el conjunto, dejar de asustarse por una sola palabra en la etiqueta y empezar a decidir con la mesa puesta, con la cuchara servida, como se decide todo lo importante en la vida cotidiana: con la cabeza fría y el corazón en casa.