Huesos que se entrenan: la paciencia como aliada para frenar la pérdida de densidad ósea después de los 40

Arrancamos la nota con la puerta abierta de par en par y la térmica pasando los treinta grados, porque en esta parte del mundo uno sale a la calle y el sol te pega de lleno sobre la vereda, esa vereda de baldosas desparejas donde los chicos suelen correr hasta que cae la tarde y los más grandes caminan mirando el celular; y es justamente caminar, trotar, levantar una pesa o saltar lo que mantiene vivo al esqueleto, esa estructura que muchos imaginan firme como una columna de cemento pero que en realidad se comporta como un tejido vivo, que crece, que se desgasta y que responde a lo que hacemos con el cuerpo todos los días.

La densidad ósea, que es la cantidad de mineral que tienen los huesos por unidad de superficie, alcanza su punto máximo más o menos antes de los treinta años y desde ahí empieza a bajar de manera gradual, con una aceleración marcada a partir de los cuarenta, una edad en la que lo que se haya construido hasta ese momento empieza a jugar a favor o en contra de cara a las décadas siguientes.

Cargar el cuerpo para que el hueso se defienda

La herramienta más documentada para preservar o incluso recuperar masa ósea es el entrenamiento con carga, es decir, cualquier actividad en la que el propio peso del cuerpo o un peso externo genere presión sobre los huesos, porque cuando el esqueleto recibe ese estímulo mecánico los osteoblastos, que son las células encargadas de fabricar tejido óseo nuevo, reciben la señal de ponerse a trabajar.

• El levantamiento de pesas y los ejercicios pliométricos, que son los saltos y movimientos explosivos, encabezan las recomendaciones de los especialistas.
• Correr, caminar rápido y subir escaleras también generan el estímulo necesario, aunque en menor intensidad.
• Las plataformas vibratorias aparecen como una alternativa complementaria, no como reemplazo del ejercicio tradicional.

El Servicio Nacional de Salud del Reino Unido sugiere al menos 150 minutos semanales de actividad moderada más dos sesiones de fuerza, una pauta que sirve como referencia general aunque cada persona debería adaptarla a su historial clínico. En la misma línea, la doctora Natasha Desai, profesora del departamento de cirugía ortopédica de la Facultad de Medicina Grossman de la Universidad de Nueva York, fue muy clara al afirmar que el entrenamiento de fuerza es uno de los ejercicios que más recomendamos para cuidar los huesos.

El calcio, la vitamina D y un guaraní que viene al caso

La alimentación cumple un papel complementario, y acá aparece una palabra que me cruza cada vez que hablo con los vecinos del barrio de San Telmo: el ñemity, que en guaraní quiere decir algo así como el cuidado diario de la salud de uno, esa costumbre de ir sumando pequeños gestos que parecen insignificantes pero que con el tiempo terminan sosteniéndonos enteros, y comer bien entra de lleno en esa idea.

El calcio y la vitamina D son los nutrientes clave, y se consiguen en los lácteos, en los pescados grasos como el salmón y la caballa, en verduras de hoja verde como el brócoli y la col rizada, y también en los alimentos fortificados. Los suplementos existen y se venden en cualquier farmacia, pero no compensan una dieta desordenada, y la propia Desai lo resumió con una frase que vale la pena guardar: es mejor consumir calcio a lo largo del día que tomarlo de golpe, porque el organismo lo absorbe con mayor eficiencia cuando se reparte en varias comidas.

La menopausia, el alcohol y el cigarrillo

Las mujeres atraviesan una etapa de mayor vulnerabilidad durante la menopausia, porque mientras los niveles de estrógeno se mantienen estables la pérdida ósea se ubica por debajo del uno por ciento anual, pero con la caída hormonal que trae esa transición esa cifra puede trepar hasta el tres por ciento por año, un salto considerable que después se va desacelerando con el paso del tiempo.

Y a todo esto hay que sumarle otros factores que aceleran el deterioro con independencia del sexo o de la edad, como el consumo excesivo de alcohol, el tabaquismo, el uso prolongado de corticoides y las fracturas por estrés repetitivas, que son esas lesiones que aparecen cuando un hueso recibe demasiado impacto antes de terminar de repararse del esfuerzo anterior.

“Los cambios visibles en una densitometría pueden demorar entre uno y tres años de práctica sostenida, según el punto de partida de cada persona y la constancia con la que se mantenga el hábito.”Equipo de cirugía ortopédica consultado para esta nota

Antes de cerrar, me crucé con Marta, vecina del barrio de La Boca, que tiene 52 años y desde hace dos viene yendo tres veces por semana a un club del Bajo a hacer sentadillas con barra y a caminar por la costanera, y me dijo con esa mezcla de cansancio y orgullo que se les nota a los que ya pasaron los cincuenta y no aflojaron: yo antes era de las que se sentaba en el banco de la plaza a mirar el río mientras los demás caminaban, hasta que entendí que el río sigue corriendo y los huesos también, y por eso ahora camino yo. Y así, mientras afuera el calor empieza a aflojar y la vereda se llena otra vez de gente que vuelve del trabajo, queda la imagen de esos pies que pisan fuerte sobre el asfalto, recordándole al cuerpo que todavía tiene mucho por sostener.