Las cuatro patas que sostienen al sistema inmune según Mark Hyman: dormir, comer limpio, moverse y aprender a parar

El calor pesa sobre la vereda desde temprano y la gente busca la sombra de los plátanos como si fueran una promesa. En esa misma calma de mediodía, con el sonido del río de fondo, uno se permite pensar en cosas simples: por qué algunos inviernos se atraviesan con un resfrío y otros, en cambio, terminan con dos semanas en cama. La respuesta, para el médico de familia estadounidense Mark Hyman, no está en una píldora mágica sino en cuatro pilares de todos los días que conviene repasar antes de que bajen las temperaturas.

Sueño, movimiento y cabeza fría

Hyman, fundador de The UltraWellness Center, describió al sistema inmunológico como una suerte de vigilancia interna que se ocupa de virus, bacterias y otras amenazas. Esa vigilancia, advirtió, se desgasta cuando dormimos poco, acumulamos estrés, nos pasamos el día sentados o descuidamos la salud intestinal. Por eso su primer consejo no es comprar nada: es acostarse y levantarse siempre a la misma hora, mover el cuerpo de manera regular y dejar un lugar concreto para el manejo de la tensión. "La meditación, el yoga y los ejercicios de respiración son herramientas que uso personalmente", reconoció en una charla con la productora Emma Krebs.

• Acostarse y levantarse en horarios estables, incluso los fines de semana.
• Hacer ejercicio de forma regular, adaptando la intensidad al estado de salud.
• Sumar una práctica diaria para bajar el estrés: meditación, yoga o respiración.
• Cuidar la salud intestinal con fibra, fermentados y verduras de colores.

Sobre el movimiento, Hyman trazó una línea que muchos suelen cruzar sin pensarlo. Cuando aparecen síntomas leves, como un resfrío común, su sugerencia es reducir la carga: bajar la intensidad del entrenamiento o cambiarlo por una caminata. La cosa cambia si lo que aparece es una gripe o un malestar fuerte. Ahí la recomendación es directa: quedarse en casa, descansar y evitar el esfuerzo. "Uno tiene que aprender a distinguir entre pasar el día en la cama y salir a caminar suave", resumió el médico.

La cocina como primera farmacia

En la mesa, Hyman puso el acento en lo que se cocina en casa y en la frescura de los ingredientes. Pidió llenar el plato de verduras de distintos colores, sumar alimentos fermentados y apostar por la fibra prebóbica, que en criollo es el alimento de los microorganismos que viven en el intestino y que, según explicó, cumplen un rol central en la respuesta inmune. En paralelo, lanzó una advertencia para los amantes de la golosina: una dieta con grandes cantidades de dulces y productos procesados deteriora esa misma red interna. Marta, vecina de Belgrano y cocinera de un comedor comunitario, lo resume en una frase que repite cada semana: "Si entra bolsa, sale problema".

Vitamina D: medir antes de suplementar

La vitamina D mereció un capítulo aparte. Hyman fue claro: las cantidades necesarias varían de persona a persona, por lo que lo primero es conocer los niveles propios antes de empezar a tomar cápsulas. Como respaldo mencionó un trabajo publicado en 2022 que usó registros de Clalit Health Services, en Israel. Allí se observó que los valores por debajo de 30 nanomoles por litro se asociaban con una mayor probabilidad de enfermedad grave por COVID-19. Ahora bien, el propio estudio fue prudente: no demostró que el déficit fuera la causa de esos cuadros ni evaluó si los suplementos lograban prevenir internaciones o muertes. La diferencia es fina pero decisiva: asociación no es causalidad.

El médico también repasó la lista de suplementos y preparados que utiliza en su rutina diaria y aclaró que varias de esas intervenciones todavía no están listas para recomendarse de forma general. Esa aclaración funciona como un cortocircuito sano frente a la tentación de copiar la fórmula del especialista. Entre lo que sirve para todos y lo que sirve para un caso particular hay, como en la cocina, una distancia que vale la pena respetar. Al final del día, cuando refresca y el río empieza a arrastrar las hojas que cayeron durante la tarde, uno vuelve a la misma conclusión de siempre: las defensas no se compran en una farmacia, se construyen en el colchón, en la olla y en la decisión de parar a tiempo.