Mover el cuerpo para sostener los huesos: la rutina que gana terreno entre mujeres que transitan la menopausia

A veces uno camina por la vereda de su barrio, la rambla o la plaza de toda la vida y se cruza con alguna vecina que, sin hacer ruido, empezó a levantar pesas después de los cincuenta. Y lo cuenta como quien comenta que fue a la farmacia. Esa rutina, que parece menor y hasta un poco caprichosa, tiene detrás una discusión médica seria que en los últimos meses cobró fuerza en congresos, gimnasios y centros de jubilados de varias provincias: qué conviene hacer con el cuerpo cuando los huesos empiezan a perder densidad y los músculos, a menguar, en el tramo que se conoce como menopausia.

La explicación es bastante directa y ayuda a entender por qué este tema pasó de los consultorios a las conversaciones de sobremesa. Durante la menopausia desciende la producción de estrógeno, una hormona que durante años se encargó, casi sin que nos diéramos cuenta, de proteger el tejido óseo y de mantener la masa muscular en buen estado. Cuando esa hormona afloja, los huesos se vuelven más vulnerables a la osteoporosis y los músculos tienden a perder volumen y fuerza. El resultado es algo que cualquier persona percibe en la vida cotidiana: mayor cansancio al cargar las bolsas del super, más inseguridad al bajar del colectivo, cierta lentitud para levantarse de una silla baja.

Lo que dicen los números y los estudios

Una revisión publicada en la revista Osteoporosis International juntó 80 investigaciones y reunió los datos de 5.581 mujeres posmenopáusicas. La conclusión, traducida al lenguaje de la mesa familiar, es que el ejercicio de fuerza mejoró la densidad mineral ósea de tres zonas muy sensibles: la columna lumbar, el cuello femoral y la cadera. El efecto favorable apareció tanto en mujeres con osteopenia como en aquellas que ya atravesaban un cuadro de osteoporosis, y no se hicieron grandes diferencias entre los programas seguidos en gimnasios con profesor y los que cada una armó en su casa con constancia.

A eso se suma un trabajo publicado en BMC Women's Health que siguió durante veinte semanas a mujeres de mediana edad, antes y después de la menopausia, entrenando con pesas libres. Todas las que completaron el programa ganaron fuerza en ejercicios como la sentadilla y el press de banca, dos movimientos que sirven para medir cuánto músculo se pone en juego al bajar, subir o empujar cosas. Los cambios en masa muscular no fueron iguales en todos los grupos, pero el dato más interesante es el anterior: la fuerza, esa cualidad tan concreta, mejoró en todos los casos.

• Resistencia con carga: pesas libres, máquinas, bandas elásticas o el propio peso corporal, según la experiencia y la movilidad de cada persona.
• Trabajo de equilibrio: sirve para reducir el riesgo de caídas, que es uno de los grandes miedos cuando los huesos están más frágiles.
• Actividad aeróbica moderada: caminar, bailar o pedalear a buen ritmo, sumadas a la fuerza, completan un plan razonable.
• Progresión gradual: empezar con poco y sumar carga de a poco es más útil que lanzarse a una rutina exigente desde el primer día.

Algo que me gusta remarcar, porque lo escucho más de una vez en los grupos de los centros de jubilados del conurbano bonaerense, es que la fuerza muscular no es un tema de gimnasio ni de estética, sino de autonomía. Levantarse de una silla, subir dos tramos de escalera, cargar los paquetes de la feria o sostener a un nieto en brazos son acciones que parecen simples hasta que el cuerpo empieza a fallar. Por eso, en el barrio de Haedo, donde conozco a Marta, que tiene 58 años y empezó a entrenar con bandas después de un susto doméstico, me suele decir que la pesa es su manera de cuidarse sola: ejercitarse, me explica entre mate y mate, es como ahorrar para no depender después. Esa, dicen los especialistas, es la lectura más fina del asunto.

Cualquier profesional que se dedique al tema coincide en un punto de partida parecido: no hace falta transpirar la camiseta ni sufrir para conseguir resultados. Caminar a buen paso, trabajar el equilibrio parado sobre una pierna, sumar bandas elásticas con movimientos suaves y progresar de forma lenta ya representa un avance. Una palabra que suelen usar los kinesiólogos y que en el Norte argentino se entiende rápido es ka'aguy, que en guaraní alude a la fuerza del monte: no la fuerza del rayo ni la del puño, sino la firmeza paciente con la que un árbol se aguanta de pie frente al viento. Algo de eso, justamente, es lo que se busca cuando se entrena después de los cincuenta: sostenerse derecho, parado en la propia vida, el mayor tiempo posible.