Plancha con rodillas apoyadas y puente: dos aliados para un abdomen firme después de los 50

Hay una mañana de esas en que el sol todavía pega flojo sobre la vereda y uno se cruza con el vecino que ya viene de la caminata, con la toalla al hombro y la frase de siempre: "che, hoy me duele la cintura". Cuando se cruza la barrera de los 50, esa queja deja de ser un detalle menor y empieza a ser parte de la conversación diaria. Porque el cuerpo cambia, y lo que antes parecía fácil —agacharse, levantar una bolsa, girar la cabeza para cruzar la calle— empieza a pedir más cuidado. En ese escenario, trabajar el abdomen deja de ser una cuestión estética y se vuelve una cuestión de funcionalidad: tener una zona media fuerte ayuda a sostenerse, a equilibrarse, a vivir el día a día sin que la espalda se queje a cada rato.

Ahora bien, no todos los abdominales sirven para todos. Y acá aparece una palabra que en el barrio de Boedo, donde me crié, se escucha cada vez más: ñande rekove, que en guaraní significa "nuestra manera de vivir". Es justamente esa manera de vivir la que cambia con los años: ya no se trata de hacer ciento cincuenta repeticiones en el piso, sino de encontrar movimientos que trabajen el abdomen sin castigar el cuello ni la columna.

La plancha adaptada: rodillas apoyadas, misma idea, menos exigencia

La plancha clásica es un ejercicio que todo el mundo conoce: antebrazos en el piso, cuerpo en línea, abdomen apretado y aguantar. El problema es que, después de cierta edad, mantenerla apoyada en los pies puede ser demasiado para la espalda baja y para los hombros. Por eso la Clínica Mayo propone una variante que cambia todo sin cambiar el objetivo: apoyar las rodillas en el suelo. Es la misma posición, pero el cuerpo trabaja con menos peso, y eso permite sostener el abdomen contraído durante más tiempo sin que aparezcan los temblores ni el arqueo de la zona lumbar.

La clave está en los detalles. Los codos tienen que quedar justo debajo de los hombros, la cabeza debe mirar hacia el piso siguiendo la línea de la columna, y la cadera no debe hundirse ni levantarse de más. Si la cadera se cae, el esfuerzo se va a la cintura; si se sube de más, se va a los hombros. La idea es que abdomen, espalda baja y caderas trabajen juntas, como un solo equipo, porque la zona media no es solo la panza: es todo el anillo que rodea la cintura, y ahí adentro también están los músculos que nos mantienen parados derechos cuando llevamos una bolsa del supermercado.

El puente: abdomen, caderas y glúteos en un solo movimiento

Del otro lado de la colchoneta aparece el puente, un ejercicio que la Asociación Americana del Corazón incluye en sus recomendaciones para trabajar la fuerza y la estabilidad. Es simple, pero eficaz: uno se acuesta boca arriba, flexiona las rodillas con los pies apoyados en el piso, aprieta el abdomen y eleva la pelvis. Al subir, se activan los glúteos y la parte de atrás del muslo, y al mismo tiempo el abdomen se contrae para mantener la espalda alineada. Nada de empujar con el cuello, nada de arquear la zona lumbar: la pelvis sube y baja con control, como si fuera un ascensor que uno maneja con la respiración.

Lo interesante del puente es que muestra una cosa que muchos no tienen clara: el abdomen no trabaja solo. Cuando uno levanta la pelvis, también están participando los glúteos, los músculos de la cadera y la parte baja de la espalda. Esa coordinación es la que después se traduce en cosas tan cotidianas como levantarse de una silla sin hacer fuerza con los brazos, subir una escalera sin marearse, o girar para mirar hacia atrás cuando uno estaciona el auto.

La consulta médica: el paso que nadie debería saltearse

Antes de lanzarse a hacer planchas o puentes en el living de casa, hay un paso que la Clínica Mayo repite una y otra vez y que en Argentina a veces se pasa por alto: consultar con un profesional. Quienes tienen osteoporosis, problemas de espalda crónicos, hernias, dolor lumbar reciente o simplemente no hicieron actividad física en mucho tiempo, deberían hablar con un médico o con un kinesiólogo antes de empezar. Adaptar un ejercicio —apoyar las rodillas, por ejemplo— no lo vuelve inofensivo para todos: la decisión de qué movimientos incluir tiene que considerar la historia clínica de cada uno, no solo las ganas de empezar.

En esa línea, los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos recomiendan para los mayores de 65 años una rutina que combine actividad aeróbica —caminar, nadar, bailar—, ejercicios de equilibrio y trabajo de fuerza al menos dos veces por semana, incluyendo los grupos musculares grandes y, por supuesto, el abdomen. Es un esquema pensado para que la actividad física no sea un trámite, sino una manera de sostener la independencia: poder cargar las bolsas, subir al colectivo, jugar con los nietos en la plaza sin que al otro día el cuerpo pase factura.

• La plancha con rodillas apoyadas permite trabajar el abdomen con menos exigencia sobre la espalda baja y los hombros, manteniendo la misma alineación del tronco.
• El puente, recomendado por la Asociación Americana del Corazón, involucra abdomen, glúteos, caderas y espalda baja en un mismo movimiento coordinado.
• La colocación del cuerpo —codos bajo los hombros en la plancha, pelvis bien alineada en el puente— es tan importante como el esfuerzo en sí.
• Antes de empezar, la Clínica Mayo sugiere una consulta profesional para quienes tengan osteoporosis, problemas de espalda u otras condiciones de salud.
• Para los mayores de 65 años, los CDC de Estados Unidos recomiendan sumar fuerza, equilibrio y actividad aeróbica al menos dos días por semana.

Y mientras el sol termina de meterse detrás de los edificios de la avenida y el olor a café sale de alguna ventana entreabierta, queda una certeza que vale más que cualquier serie de abdominales: moverse a los 50, a los 60, a los 70, no es un capricho ni una moda, sino una manera de seguir viviendo sin pedirle permiso al cuerpo. Porque la salud, decía mi abuela en la cocina de casa mientras cortaba el pan, se cuida de a poco, como las cosas que valen de verdad.