Saltar sin lastimarse: cómo arrancar con pliometría en la sala de casa

El termómetro marca esa temperatura en la que da ganas de cambiar el living por la rambla, pero la idea acá es la contraria: quedarse adentro y usar las baldosas propias para algo más que mirar el techo. La pliometría, que en criollo podríamos llamar el entrenamiento de saltos y movimientos rápidos, pegó fuerte en los gimnasios y se coló en las casas de a poco, sobre todo entre quienes quieren sumar potencia y agilidad sin levantar una pesa. La promesa suena tentadora, aunque también conviene tomarla con calma: hacerlo bien importa tanto como hacerlo seguido.

La lógica de la pliometría es bastante sencilla de explicar aunque uno no haya pisado nunca un consultorio de kinesiología: se trata de aprovechar la secuencia veloz entre estirar y contraer el músculo, algo que los deportólogos llaman el ciclo de estiramiento-acortamiento. Traducido, es lo que pasa cuando uno salta, cae, vuelve a saltar y vuelve a caer, una y otra vez. Esa repetición explosiva es la que termina entrenando la potencia de piernas, la coordinación general y la velocidad con la que uno reacciona, por ejemplo, cuando el colectivo arranca antes de tiempo en la esquina de siempre.

Qué se puede hacer sin comprar nada

• Saltos verticales cortos, sin pasar de una altura moderada, para trabajar tobillos y gemelos sin castigar las rodillas.
• Saltos laterales de pequeña amplitud, abriendo y cerrando piernas, que suman coordinación y ritmo.
• Skips en el lugar o desplazamientos cortos en linea recta, ideales para entrar en calor con energia.
• Flexiones con impulso suave, dejando que las manos se despeguen apenas del piso para sumar potencia al tren superior.
• Sombra de soga, ya sea con soga real o imaginando los giros, para entrenar muñecas y hombros sin peso extra.

"Yo arranqué por septiembre del año pasado, despues de un susto en la columna, y lo primero que aprendi es que la casa no perdona una", cuenta Raúl Maidana, jubilado del barrio de San Telmo que hace sus practicas en el patio, junto a la planta de jazmin del gato. Cuenta que lo mas importante fue despejar el entorno, sacar las macetas grandes y revisar que las baldosas no soltaran polvillo. Parece de sentido comun, pero la mayoria se acuerda de mirar el techo y se olvida del piso.

Antes de empezar a saltar como si el remise se estuviera yendo conviene entrar en calor moviendo tobillos, rodillas, caderas, hombros y muñecas. La rutina, en criollo, es darle a cada articulacion un par de circulos lentos y algunos movimientos de castigo fino, como cuando uno se estira por la mañana antes de agarrar la pava. Tampoco esta de mas sumar unos minutos de movilidad general, porque la pliometria exige que el cuerpo este despierto: lo contrario es tirar fichas al aire y cruzarse de manos.

Una vez en marcha, la regla de oro es mantener la postura aunque pique el cansancio. Torso firme, rodillas alineadas con la punta de los pies y caida amortiguada son las tres claves que repiten casi todos los profes de educacion fisica, y que sirven tanto para el que recien empieza como para el que ya lleva años. Si la recepcion se vuelve ruidosa o las rodillas se van para adentro, lo inteligente es parar, respirar, tomar agua y volver a la carga solo cuando el control regresa. La calidad del movimiento siempre pesa mas que la cantidad, y esa es una de las frases que mas repite la gente que se dedica al entrenamiento, explica Ariel Da Silva.

Para los que recien se aproximan al tema, la recomendacion mas repetida por los especialistas es achicar el salto, achicar las repeticiones y achicar la complejidad antes que agrandar todo de entrada. Un salto bajo con caida estable es una base mucho mas segura que una serie larga saltando desde una tarima improvisada con una caja de herramientas. La idea es que el cuerpo vaya reconociendo el movimiento, que las articulaciones se acostumbren al impacto y que uno vaya tomando confianza de a poco, sin apurarse ni querer quemar etapas. A los que ya vienen con alguna molestia en rodillas, tobillos, caderas o espalda, la sugerencia clasica es consultar antes con un profesional de la salud, porque lo que en un cuerpo joven es una molestia pasajera, en otro puede terminar en un capricho del que uno se acuerda cada vez que llueve.

La pliometria tampoco llega para reemplazar al resto del entrenamiento. Lo ideal es combinarla con una planificacion que incluya fuerza, movilidad y descanso, porque los saltos y los movimientos explosivos castigan mucho al sistema nervioso y a las articulaciones. Dormir bien, comer a horario y dejar pasar al menos un par de dias entre sesiones intensas suele ser suficiente para que el cuerpo se recupere sin pedir demasiado a cambio. Despues, con el correr de las semanas, la mayoria termina notando que sube las escaleras mas ligero, que gira mejor para alcanzar el colectivo y hasta que el dia que toca mudar un mueble las piernas responden sin renegar como antes.

Cuando termina la serie, lo mejor es volver a la calma con unos minutos de caminata suave y, si queda ganas, con unos estiramientos largos sostenidos, sin rebotes. El cuerpo agradece y uno se baja del entrenamiento con la sensacion de haber hecho algo util sin pasarse de rosca. La proxima vez que el calor invite a quedarse tirado en la reposera, vale la pena recordar que el living tambien puede ser un buen gimnasio si se lo trata con respeto y con un par de reglas claras. La clave no esta en saltar mas alto, sino en saber volver a caer sin quejarse por lo bajo.