Volver a moverse sin apuro: la hoja de ruta que propone un kinesiólogo para retomar el ejercicio sin lesionarse

El río bajaba ese mediodía con esa cadencia mansa de los días de calor, y en la vereda de siempre, mientras se acomodaba la sombra de un jacarandá, el kinesiólogo Emiliano Gallegos arrancó la charla con una confesión que a más de uno le va a caer como un baldazo de agua fría. "Nos consideramos no sedentarios, pero muchas veces somos sedentarios que hacen deporte", dijo, con esa tranquilidad de quien sabe que la frase incomoda pero también cura. La idea, me explicó, es que de nada sirve bancarse una hora dura de entrenamiento si después el cuerpo pasa ocho horas clavado en una silla de oficina, mirando una pantalla y comiendo a la carrera. Por eso, antes de hablar de pesas, de rutinas o de abdominales, Gallegos pone el foco en una pregunta que parece simple y resulta enorme: ¿cuánto nos movemos de verdad a lo largo del día?

Ahí nomás me tiró la primera recomendación práctica, esa que cualquiera puede probar sin pagar gimnasio. Para quienes laburan sentados buena parte de la jornada, propuso meter en la rutina lo que él llama pausas activas: subir por escalera en lugar de tomar el ascensor, aprovechar los minutos mientras se prepara un café para hacer unas cuantas sentadillas, levantarse cada tanto para estirar las piernas. Son movidas chiquitas, casi pavadas, pero que rompen con esa lógica de acumular el movimiento en un solo rato y quedarse quieto el resto, como si el cuerpo fuera un paquete que se abre y se cierra a horario.

Evaluar antes de levantar una pesa

Ahora bien, cuando la consulta pasa por retomar la actividad física después de un parate, el especialista es tajante: nada de arrancar con todo el primer día. Para él, todo empieza por una evaluación. "Lo fundamental es hacer una evaluación, preguntar por los hábitos y, a partir de eso, planificar", sostuvo, en línea con una idea que repite en cada consulta. Esa primera lectura sirve para saber qué hacía esa persona antes, cómo está ahora y hasta dónde se puede pedir sin pasarse de rosca. Es, en criollo, la forma de evitar la lesión típica del que vuelve con la energía a full y termina en la guardia antes del verano.

Sobre la frecuencia, Gallegos recomienda meterse con el entrenamiento unas tres veces por semana, arrancar con estímulos pequeños y subir la exigencia de manera progresiva, al ritmo que el cuerpo vaya aceptando. Esa progresión, aclara, no es igual para todos: depende de la edad, del estado físico, de las lesiones previas, de si uno viene del sedentarismo puro o si ya tenía cierta base. Lo que no negocia, en ningún caso, es el orden de los factores: primero la técnica, después la carga. "Lo más importante es la técnica del ejercicio, no la carga, para no lesionarse", resumió, con el tono de quien vio pasar por el consultorio a más de un apurado por los resultados.

• Hacer una evaluación previa de hábitos y estado físico antes de retomar la actividad.
• Entrenar alrededor de tres veces por semana e ir subiendo la exigencia de manera gradual.
• Priorizar siempre la técnica del movimiento por encima del peso que se levanta.
• Incorporar pausas activas en la jornada: escaleras, sentadillas mientras se prepara el café, estiramientos.
• Cerrar cada sesión con estiramientos y una vuelta a la calma que ayude a la recuperación.

El verano no apura a las articulaciones

Con el calor apretando y la temporada de playa a la vuelta de la esquina, la tentación es siempre la misma: correr al gimnasio, pedir la rutina más exigente y querer resultados para el mes que viene. Carlos, vecino de Palermo, me lo decía el otro día mientras esperaba el colectivo, con esa frase criolla que usamos para todo: "yo empiezo el lunes". Esa lógica de empezar el lunes, empezar en enero, empezar cuando arranca la estación, es justo la que Gallegos quiere desarmar. Para el kinesiólogo, las estructuras del cuerpo necesitan un tiempo de adaptación a las cargas, y ese tiempo no se negocia con el almanaque. Si se arranca con ejercicios básicos y se domina el movimiento, después se puede subir la dificultad sin que la rodilla, el hombro o la espalda terminen pagando los platos rotos de la ansiedad.

En la consulta, me insistió en algo que suele quedar tapado por los espejos del gimnasio: la cantidad de peso que uno levanta importa mucho menos que cómo lo levanta. Un movimiento bien hecho, con la técnica prolija, trabaja el músculo que tiene que trabajar y cuida las articulaciones. Un movimiento mal hecho, con peso de más y apuro de más, termina en un desgarro, en una lumbalgia o en una consulta al traumatólogo. La diferencia, según Gallegos, está en prestarle atención a esa primera etapa, la que muchos saltean porque parece aburrida o porque no llena la remera. Esa etapa, justamente, es la que después permite entrenar durante años sin que el cuerpo pase facturas.

Antes de despedirse, mientras el río seguía su curso y la vereda se empezaba a quedar en sombra, Gallegos volvió sobre una palabra que me había quedado dando vueltas: pausas activas. En la conversación apareció también un término en guaraní, jepyré, que en estas tierras se usa para nombrar esa especie de fuerza de voluntad para sostener un hábito en el tiempo, y que sirve como anillo al dedo para lo que el kinesiólogo propone. Porque, al final, la vuelta al ejercicio no es tanto una decisión heroica de un lunes a la mañana sino un rejunte de decisiones chicas que se sostienen en el día a día: subir escaleras, estirar las piernas cada dos horas, tomarse en serio la técnica, aceptar que la progresión lleva su tiempo. Ahí, en esa mezcla de constancia y paciencia, es donde la actividad física deja de ser un trámite para el verano y empieza a convertirse, de verdad, en un cambio de hábito.