Zanahoria exprimida o zanahoria entera: la diferencia que pocos miran en el vaso y en el plato

El tema me lo cruzé una mañana, en la puerta de un kiosco de Villa del Parque, mientras esperaba el colectivo. Doña Marta, la del puesto de diarios, me dijo algo que me quedó dando vueltas: yo a la mañana me hago mi juguito de zanahoria con manzana y limón, pero mi marido me dice que así estoy tirando todo a la calle. La frase me abrió la puerta de una duda que muchos repiten sin pensarla demasiado: ¿conviene más tomar la zanahoria licuada, exprimida o directamente morderla cruda como cuando éramos chicos? La respuesta no es una sola, y tiene más letra chica de la que parece.

El punto de partida es sencillo, y conviene tenerlo claro antes de sacar conclusiones. La zanahoria entera viene con dos tipos de fibra: una soluble, que se vuelve gel en el intestino y ayuda a regular el azúcar en sangre, y otra insoluble, que empuja lo que el cuerpo no necesita y mantiene el tránsito parejo. Cuando la verdura pasa por la juguera, esa parte sólida queda retenida en el canasto. Lo que termina en el vaso es, básicamente, agua, potasio, algo de azúcar natural y los pigmentos anaranjados que le dan color a la raíz. Es decir, el jugo concentra lo bueno que tiene la zanahoria, pero se queda con lo bueno que le falta.

Betacaroteno y vitamina A: lo que el vaso conserva

El betacaroteno, ese pigmento que tiñe la zanahoria de naranja, es el gran protagonista del jugo. El cuerpo lo va convirtiendo, de a poco, en vitamina A, que cumple funciones que vale la pena repasar. Participa en la formación de la rodopsina, una proteína de la retina que se activa cuando hay poca luz y nos permite ver de noche o adaptarnos a un ambiente oscuro. También ayuda a mantener en buen estado las mucosas que recubren la garganta, la nariz, los pulmones y el estómago, que son la primera barrera del cuerpo frente a los gérmenes. A eso se suma la vitamina C del propio jugo, que actúa como antioxidante y participa en la producción de colágeno, la proteína que sostiene la piel, los tendones y los vasos sanguíneos. Todo eso sigue estando cuando uno se sirve el vaso a la mañana. Lo que se pierde, justamente, es la fibra.

“Las vitaminas A y C que están en el jugo de zanahoria cumplen funciones importantes en el sistema inmunitario, pero la zanahoria entera, cruda o apenas cocida, conserva la fibra que el jugo ya no retiene.”Lina Begdache, nutricionista y profesora asociada de la Universidad de Binghamton

Por qué la fibra importa aunque no se vea

Acá aparece la parte que el ojo no registra, pero que el intestino agradece. La fibra soluble hace que los azúcares pasen más despacio desde el estómago hacia la sangre, y eso evita los picos de glucemia que, repetidos durante años, terminan cansando al páncreas. La insoluble, en tanto, suma volumen a lo que se digiere y ayuda a que las idas al baño tengan la frecuencia y la consistencia que el cuerpo necesita. La dietista Samantha Coogan, directora del programa de nutrición y dietética de la Universidad de Nevada, recordó además que la zanahoria tiene entre el 85 y el 95 por ciento de agua, lo que vuelve al jugo un buen complemento para hidratarse, aunque sin reemplazar al vaso de agua de toda la vida, que sigue siendo la referencia ineludible a la hora de cubrir los líquidos del día.

Azúcares libres, etiqueta y combinaciones

• El jugo de zanahoria concentra los azúcares naturales de la verdura y se toma mucho más rápido de lo que se mastica una zanahoria, por lo que la Organización Mundial de la Salud los encuadra como azúcares libres y pide que no superen el diez por ciento de la energía diaria.
• En los jugos envasados conviene mirar la etiqueta: muchos suman azúcar añadida para corregir la acidez o el sabor, y eso cambia por completo el balance del vaso.
• Prepararlo en casa permite decidir qué se le agrega: una manzana y un chorrito de limón, o pomelo con un poco de jengibre, modifican el sabor y también el aporte de vitaminas y minerales del resultado final.
• Si se busca sumar fibra al jugo, una alternativa práctica es licuar la zanahoria con su pulpa en lugar de pasarla por la juguera, lo que conserva la parte sólida que el exprimidor descarta.

En el fondo, la discusión no es si el jugo es bueno o es malo, porque las dos cosas son verdad al mismo tiempo. Es un vehículo cómodo para hidratarse y para llevarse al trabajo el betacaroteno y la vitamina A de siempre, pero le falta la fibra que vuelve a la zanahoria una aliada de la digestión y de la saciedad. La manera más razonable de pensarlo, al menos desde la lectura que me dejaron las especialistas, es la del ñandeú porã, que en guaraní quiere decir algo así como lo bueno que uno elige para sí: una zanahoria cruda, rallada en la ensalada o cocida al dente en el guiso de la noche, y, si a la mañana hace calor y uno quiere su vaso, juguera encendida y mano a la obra, con la conciencia tranquila de saber qué se tomó y qué dejó en el canasto. La despedida, esta vez, se la robo a doña Marta, que mientras le pagaba el diario me dijo al oído: al final, las dos son zanahoria, lo que cambia es la paciencia que uno le pone al masticarla.