Cuatro movimientos, un mismo objetivo: poner el pecho a trabajar con poleas y mucho control del cuerpo

La mañana en Buenos Aires arranca con esa humedad pegajosa que se siente en la vereda antes de llegar al gimnasio, y uno ya entra pensando en que cualquier ejercicio con peso va a costar el doble. Por eso cuando un especialista en actividad física propone una rutina de pecho con poleas, lo primero que uno mira es si el cuerpo va a tener que bancar mucho más que el esfuerzo del brazo. Y la respuesta, en este caso, es sí: la propuesta de Raúl Notario se sostiene sobre cuatro movimientos donde el tronco trabaja casi tanto como el pectoral.

Un mismo número de repeticiones para cada lado

La pauta general que ordena la secuencia es bastante concreta: tres series de 12 a 15 repeticiones por brazo. Notario aclara que la cuenta va por lado, no sumando los dos, y que justamente por eso se trabaja de manera unilateral, para equilibrar la distribución del esfuerzo. Lo que varía entre las variantes es la trayectoria del movimiento y la forma de apoyar el cuerpo, algo que modifica por completo las exigencias del ejercicio.

• Press con zancada: una pierna adelantada y firme durante todo el empuje.
• Aperturas: posición de rodillas, con intervención de glúteos, espalda baja, oblicuos y transverso.
• Elevaciones con polea: brazos extendidos durante todo el recorrido, con énfasis en abdomen, glúteos y zona lumbar.
• Cierre unilateral: el brazo debe pasar la línea central del abdomen con el tronco firme.

Apoyos que cambian el juego

Para entender por qué importa tanto cómo se apoya el cuerpo, alcanza con mirar las diferencias. En el press con zancada, una pierna queda adelante y no se desplaza mientras se empuja. En las aperturas, en cambio, la postura es de rodillas. Notario explica que ahí entran en escena los glúteos, la zona lumbar, los oblicuos y el transverso del abdomen para mantener la postura firme durante el movimiento de un solo brazo. El apoyo sobre las rodillas se repite en las elevaciones, con el abdomen, los glúteos y la región lumbar haciendo el aguante. Cambiar el punto de apoyo, dice el especialista, cambia la exigencia: lo que en el gym se resume como un detalle postural termina definiendo qué músculos se prenden y cuáles se quedan mirando.

“La ejecución separada busca equilibrar la distribución del trabajo entre ambos lados.”Raúl Notario

Brazos que se flexionan o que se quedan extendidos

Otro punto clave está en cómo termina cada gesto. En el cierre unilateral, el brazo tiene que pasar la línea media del abdomen mientras el tronco se mantiene firme. Notario vincula ese recorrido con el trabajo de las zonas inferior y lateral del pectoral, sumadas a los músculos del hombro. En las elevaciones, en cambio, los brazos se quedan extendidos durante todo el recorrido y el énfasis se corre hacia la parte superior del pecho. El press sí incluye flexión y extensión, y ahí aparece una indicación clásica: tomar aire al flexionar y expulsarlo al extender. Detalles mínimos que, repetidos serie tras serie, van moldeando la postura tanto como la fuerza.

En el barrio de Palermo, Jorge lo cuenta mientras toma un café en la esquina de su casa, cerca del club donde entrena tres veces por semana. El morocho, le decimos de chiste por el bronceado del verano, reconoce que siempre le costó mantener firme la panza durante los ejercicios de polea y que recién ahora entendió que eso no era un defecto sino parte del trabajo: che, yo pensaba que me trababa por falta de fuerza en el brazo, y era al revés, me faltaba sostener el tronco. La rutina de Notario parece pensada justo para eso: un mismo volumen de repeticiones, pero con distintas demandas de postura y movimiento que obligan al cuerpo entero a participar. ¿Qué lugar tienen las poleas en tu entrenamiento, y cuánto les estás pidiendo al abdomen y a la espalda sin darte cuenta?