Una bicicleteada corta antes de acostarse, y la memoria del día siguiente se salva aunque duermas la mitad

La noche de febrero en Buenos Aires viene pesada, de esas en las que el asfalto todavía tira calor y uno duda si abrir la ventana o directamente poner un ventilador de frente a la cara, y mientras tanto del otro lado del mundo, en una universidad de Montreal, un grupo de científicos canadienses terminó de confirmar algo que a más de uno en la cuadra le va a resonar: cuando uno no durmió lo que debía, una buena bicicleteada antes de meterse en la cama puede salvar, al menos en parte, la memoria del día siguiente.

Lo que acabo de contarles no es un consejo de vecino ni una intuición de gimnasio: es el resultado principal de un trabajo recién publicado en la revista SLEEP por investigadoras e investigadores de la Universidad Concordia, en Canadá, que se propusieron medir qué pasa con la memoria cuando se combina restricción de sueño con actividad física nocturna, y la respuesta corta es que esa combinación atenúa de manera significativa el golpe cognitivo que produce dormir poco.

Cómo fue el experimento

• Reclutaron adultas y adultos jóvenes de entre 18 y 35 años, todos sin trastornos de sueño diagnosticados.
• Los dividieron en cuatro grupos: uno durmió 8,5 horas sin ejercicio; otro durmió 4,5 horas sin actividad física; un tercero hizo ejercicio y durmió la noche completa; y un cuarto hizo ejercicio antes de acostarse y durmió solo 4,5 horas.
• Antes de dormir memorizaron 80 pares de rostros y nombres.
• Los grupos activos completaron 30 minutos de ciclismo de intensidad moderada, calibrada según la capacidad cardiorrespiratoria de cada persona.
• A la mañana siguiente rindieron una prueba con 120 pares, mezclando estímulos ya vistos con otros nuevos.

Los números fueron elocuentes: el grupo con sueño restringido y sin ejercicio sacó el peor desempeño en la prueba matutina. El grupo que había pedaleado antes de la noche corta, en cambio, rindió a niveles prácticamente iguales que quienes habían dormido las ocho horas y pico completas. La diferencia entre ambos grupos con poco sueño resultó estadísticamente significativa, lo que en la jerga de la ciencia quiere decir que muy probablemente no es producto del azar.

Hay un detalle que me parece importante remarcar porque cambia cómo se lee todo el estudio, y es que la ventaja no apareció en la prueba inmediata, esa que se hace unos minutos después de aprender los pares de rostros y nombres. El beneficio solo se vio en la evaluación de la mañana siguiente. Eso, según explican los propios autores, apunta a que el ejercicio no mejora tanto la capacidad de aprender en el momento, sino que interviene en el proceso posterior por el cual el cerebro, mientras uno duerme, fija esos recuerdos para que queden disponibles al otro día.

El papel del sueño profundo

Para entender por qué la memoria se banca mejor, las y los investigadores monitorearon a los participantes durante toda la noche con polisomnografía, que es el estudio que registra la actividad eléctrica del cerebro, los movimientos oculares, la respiración y el tono muscular mientras uno duerme. El análisis mostró que una mayor proporción de sueño de ondas lentas, la fase profunda del sueño no REM que predomina en la primera mitad de la noche, medió el beneficio observado entre el ejercicio y el rendimiento de memoria al día siguiente.

En otras palabras, lo que el pedaleo nocturno parece hacer es empujar al cerebro hacia un sueño más profundo y reparador en esas primeras horas, que son justamente las más valiosas para consolidar lo aprendido, y por eso, aun durmiendo la mitad de lo recomendado, la memoria declarativa, esa que se encarga de los hechos y los nombres, termina rindiendo casi como si uno hubiera hecho los deberes del sueño completo.

Los propios autores se apuran a aclarar algo que vale la pena repetir, y es que el ejercicio no reemplaza al sueño: quienes durmieron poco en este estudio siguieron durmiendo poco, y nada cambia el hecho de que el cuerpo y la mente necesitan sus horas. Lo que varía, y ahí está el hallazgo, es la calidad del sueño que sí tuvieron, que mejora lo suficiente como para que el golpe en la memoria sea mucho más leve de lo esperado.

Una investigadora que viene siguiendo el tema desde la Facultad de Psicología de la UBA me decía esta semana, mientras tomábamos un cortado en un bar de Once, que estos resultados conversan con lo que se sabe hace rato sobre el vínculo entre movimiento y consolidación de recuerdos, y que lo nuevo acá es haberlo mostrado en un contexto de privación de sueño, que es justamente cuando más nos preocupa perder memoria. Me decía también que, para la población general, el mensaje práctico es bastante concreto: si una noche toca dormir poco, una sesión corta de ejercicio moderado unas horas antes de acostarse puede ser un buen aliado, siempre y cuando no sea algo tan intenso como para terminar despertando a la persona en plena madrugada.

Como me suele decir Marta, mi vecina del tercer piso de Balvanera, que nunca se pierde un estudio de estos y que a los 54 sigue yendo dos veces por semana a la clase de spinning del club de la esquina, lo que le sirve a uno es sentir que tiene herramientas al alcance de la mano para esos días en los que el cuerpo pide cama pero la cabeza pide. Y en criollo, sin vueltas, lo que viene a decir la ciencia es algo parecido: que a veces un pequeño movimiento antes de cerrar los ojos puede ser la diferencia entre despertar hecho polvo y despertar medio entero, sobre todo cuando la memoria del día siguiente es lo que está en juego.

Me quedo con la imagen de esa sala del laboratorio en Montreal, de noche, con varios adultos jóvenes pedaleando sobre bicicletas fijas a una hora en la que en Buenos Aires ya estaríamos pensando en la cena, y con la sensación de que a veces la frontera entre descansar bien y descansar un poco mejor depende de gestos tan simples como subirse a una bici media hora antes de apoyar la cabeza en la almohada.