Después del entrenamiento: por qué el cuerpo se resiente y qué hacer para que se recupere antes

Salgo del gimnasio y la ciudad todavía tira un calor pesado, esa mezcla de asfalto y vereda que se pega a la ropa. Camino hacia la parada del colectivo con las piernas duras y una sola idea dando vueltas: qué pasó adentro del cuerpo que ahora me pesa hasta el alma. Lo cuento porque la respuesta, según la ciencia del deporte, es bastante más amplia que la típica frase de «me pasé de rosca».

La explicación la pone sobre la mesa Athalie Redwood-Brown, profesora de análisis del rendimiento deportivo en la Universidad de Nottingham Trent. Para ella, la fatiga posterior al ejercicio no es una sola cosa, sino la suma de al menos tres procesos que ocurren al mismo tiempo: cambios dentro del tejido muscular, alteraciones en el sistema nervioso y variaciones en las reservas de energía disponibles. Entender cada uno, dice, es la clave para recuperarse mejor y no llegar arrastrado a la próxima sesión.

El músculo queda en banda

Dentro del músculo, el movimiento depende de partículas con carga eléctrica que activan la contracción. El ejercicio intenso altera ese equilibrio iónico y reduce la capacidad del tejido para responder con la misma eficacia. Por eso aparece esa sensación tan típica de piernas vacías, como si el cuerpo se hubiera quedado sin nafta a mitad de camino.

El cerebro también se cansa

A eso se suma lo que los especialistas llaman fatiga central. El cerebro y la médula espinal son los encargados de enviar las señales que ordenan la contracción muscular, y ante esfuerzos elevados esa activación puede bajar de manera transitoria. El problema no está entonces en el músculo en sí, sino en la dificultad temporal para reclutarlo con la misma intensidad. Como si el director de orquesta decidiera, sin aviso, bajar el volumen a los instrumentos.

El combustible y el agua, dos cuentas pendientes

El combustible también pesa. Los músculos trabajan con carbohidratos almacenados y, después de una sesión prolongada, esas reservas bajan. La transpiración, por su parte, se lleva agua y electrolitos como el sodio, fundamentales para el funcionamiento de músculos y nervios. Si esa pérdida no se repone, el rendimiento cae y el esfuerzo se percibe como más difícil de lo que realmente es.

DOMS: el dolor que llega dos días después

Redwood-Brown separó esa fatiga general de un viejo conocido: el dolor muscular de aparición tardía, conocido por sus siglas en inglés como DOMS. Suele aparecer después de movimientos poco habituales o al retomar la actividad tras una pausa, y se asocia sobre todo con el trabajo excéntrico, ese en el que el músculo genera fuerza mientras se alarga, como cuando uno baja lentamente una pesa. La especialista aclaró que la fatiga no distingue niveles: un corredor con experiencia que hace por primera vez una sesión intensa de fuerza puede quedar tan resentido como alguien que recién empieza. La diferencia es que el organismo, con el tiempo, tiende a adaptarse y a sobrellevar mejor esos golpes.

• Hidratarse bien durante y después del ejercicio, reponiendo agua y electrolitos, especialmente sodio, para sostener el funcionamiento muscular y nervioso.
• Aportar carbohidratos en la ventana posterior al entrenamiento para colaborar con la reposición de las reservas de glucógeno que el músculo gastó.
• Cuidar el sueño: es la herramienta central de recuperación, porque durante el descanso el organismo repara tejido y consolida adaptaciones.
• Planificar las cargas: progresar de forma gradual en volumen e intensidad reduce el riesgo de DOMS y de fatiga acumulada.
• Distinguir entre la fatiga común, que aparece poco después de entrenar, y el dolor muscular tardío, que suele llegar entre 24 y 72 horas después.