Magnesio para dormir: la pastilla de moda que todavía no tiene el visto bueno de la ciencia

Lo escucho en la vereda, mientras la tarde se aplasta contra las baldosas y el río baja lento, color tierra, como pidiendo permiso. Me dice Marta, vecina de La Boca, mientras acomoda la bolsa del mercado: "Yo empecé a tomar magnesio hace tres meses y duermo como una piedra, te juro". Le pregunto cómo se enteró, y me responde sin dudar: "Por una chica de TikTok que lo recomendaba". Ahí, en esa conversación de dos minutos, aparece condensado el fenómeno que recorre las farmacias y las góndolas de los dietéticos de acá y de medio mundo: el magnesio se convirtió en el nuevo compañero de mesa de quienes buscan apagar el ruido mental antes de cerrar los ojos.

Cifras que cuentan un cambio de hábito

Según la consultora de mercado NBJ, las ventas de suplementos de magnesio orientados al sueño treparon alrededor de un 17% durante 2025. En el mismo período, la melatonina, que hasta hace poco reinaba en ese rincón de la góndola, creció apenas un 5%, hasta rozar los 800 millones de dólares. La diferencia parece chica en el papel y enorme en el mostrador de la farmacia, donde cada vez más clientes preguntan por el glicinato, el citrato o el treonato, como si fueran variedades de yerba.

Detrás del furor hay una mezcla difícil de separar: usuarios que suben videos mostrando frascos y contando que se duermen "sin la resaca" que deja la melatonina, y una comunidad médica que mira el fenómeno con las cejas levantadas, porque la evidencia que lo sostiene es, como mínimo, endeble.

Qué dice la ciencia, hasta ahora

El magnesio es un nutriente esencial, de manual: participa en la regulación de la presión arterial, en el manejo del azúcar en sangre y en el funcionamiento de los nervios y los músculos. Una de las hipótesis que circulan es que también colabora con ciertos neurotransmisores vinculados al sueño, generando una sensación de calma y aflojando la tensión del cuerpo. Bonito en el papel, pero la investigación específica sobre su papel como inductor del sueño es escasa y, cuando aparece, es de calidad variable.

En 2025 se publicó un ensayo con 155 adultos con problemas de insomnio: a la mitad se le dieron 250 miligramos de glicinato de magnesio entre media hora y una hora antes de acostarse, y a la otra mitad, un placebo. Los que recibieron magnesio mejoraron sus síntomas, aunque los propios investigadores calificaron esas mejoras como modestas. Otro trabajo, de 2021, siguió durante veinte años a cerca de cuatro mil personas y halló que quienes consumían más magnesio, fuera por alimentos o por suplementos, dormían más horas y con mejor calidad. Pero el beneficio se evaporó cuando el análisis se restringió a personas con depresión, y el estudio no pudo probar causalidad, es decir, no demostró que fuera el magnesio el causante del mejor descanso y no otro factor.

Una revisión de nueve estudios publicada en 2022 fue todavía más cauta: reconoció que algunos trabajos muestran asociación entre magnesio y mejor sueño, pero advirtió que los ensayos clínicos aleatorios, los más rigurosos, dieron resultados dispares. El doctor Sujay Kansagra, especialista en sueño de Duke Health, lo resumió con una frase que parece pensada para circular en redes: "La exageración está mucho, muchísimo más avanzada que la ciencia objetiva".

Entonces, ¿sirve o no sirve?

• La melatonina tiene un respaldo más sólido para trastornos del ritmo circadiano y desfase horario, según los especialistas consultados.
• Los estudios sobre magnesio muestran mejoras pequeñas y no consistentes entre sí.
• Una parte del efecto percibido podría explicarse por placebo: la persona cree que va a dormir mejor y, efectivamente, duerme mejor.
• La evidencia disponible no permite afirmar que el magnesio sea un inductor confiable del sueño en la población general.
• Antes de empezar a tomarlo, conviene hablar con un médico, sobre todo si se consumen otros medicamentos o se tienen problemas renales.

“La exageración está mucho, muchísimo más avanzada que la ciencia objetiva.”Dr. Sujay Kansagra, especialista en sueño de Duke Health

Me voy caminando por la calle mientras el sol se va escondiendo detrás de los edificios y el río se pone oscuro, casi negro, como un vidrio sucio. Pienso en Marta y en su bolsa del mercado, en la chica de TikTok que no conozco, en el doctor Kansagra que habló desde un país del norte, y me queda una sensación que no es ni a favor ni en contra: es, simplemente, la de un suplemento que se volvió famoso antes de que la ciencia terminara de entenderlo. Como tantas cosas que pasan en la conversación diaria, la prudencia no está de más, y en mi idioma, que es el guaraní de mi vieja, solemos decir que "karai ñeha ñemobyta" o, como decía ella, que la cabeza grande también tiene que aprender a esperar.