Manzana o pera: la pulseada por la fibra y por el azúcar en sangre, jugada a jugada

Una mañana cualquiera de estas semanas, con el río todavía bajando turbio y la vereda de mi barrio todavía caliente del día anterior, me crucé con Marta, del barrio de Belgrano, mientras hacía las compras en la verdulería del club. Ella tenía en la mano una manzana verde y una pera Williams y me dijo, mirándome fijo como quien confiesa algo: «Mirá, yo soy diabética hace seis años y siempre me peleo con la misma pregunta: ¿qué me conviene más?». La pregunta de Marta es, en realidad, la pregunta de miles de personas que conviven con el control del azúcar en sangre y que, en algún momento, se sentaron frente a una fruta a tratar de decidir.

La comparación entre la manzana y la pera suele arrancar de una premisa incompleta: que toda fruta eleva la glucosa de la misma manera y con la misma velocidad. Sin embargo, la Organización Mundial de la Salud distingue con claridad entre los azúcares que se agregan a los alimentos durante su elaboración y los que están presentes de forma natural en frutas enteras, una diferencia que no es menor porque la estructura del alimento modifica la digestión y, con ella, la velocidad con la que la glucosa aparece en sangre.

Dos frutas con perfil parecido y una diferencia puntual

Las dos frutas comparten un escenario favorable: tienen índice glucémico bajo, aportan fibra soluble, agua en abundancia y una buena cantidad de micronutrientes y compuestos vegetales que, en el caso de la manzana, están representados sobre todo por la pectina, una fibra que enlentece la absorción de glucosa, y por polifenoles, sustancias que vienen siendo estudiadas por su posible papel en el metabolismo de los hidratos de carbono. La Asociación Americana de la Diabetes, en sus materiales para personas con diabetes, señala que los alimentos ricos en fibra pueden favorecer un manejo más estable de la glucemia cuando se inscriben en un plan de alimentación equilibrado, sin promesas mágicas.

En esa pulseada, la pera presenta un perfil muy parecido al de la manzana, aunque con una diferencia puntual: una unidad mediana aporta alrededor de seis gramos de fibra, una cifra levemente superior a la de una manzana de tamaño equivalente. Parte de esa fibra se concentra en la piel y en la zona inmediata que está debajo de ella, algo que la dietista registrada Whitney Stuart, citada habitualmente en publicaciones especializadas en nutrición, recordó al remarcar que las peras se encuentran entre las frutas con mayor densidad de fibra que pueden incorporarse con facilidad a la alimentación cotidiana. La palabra en guaraní que me sale sola cuando pienso en esto es «karu», que en criollo significa casi cualquier comida, y la idea es que la pera entra en ese karu diario sin pedir demasiado permiso.

Lo que los organismos internacionales remarcan sobre la variedad

Más allá del número aislado de fibra, el nutricionista registrado Toby Amidor, que suele asesorar a medios estadounidenses sobre alimentación y diabetes, advirtió en más de una oportunidad que dedicar demasiada energía a jerarquizar frutas individuales puede terminar desviando la atención de lo que realmente pesa, que es la variedad. En esa misma línea, la FAO y la OMS promueven dietas diversas, con presencia regular de frutas y verduras, sin señalar una como superior a las demás. El mensaje, traducido al lenguaje de cualquier cocina familiar, es que la rotación y la combinación pesan más que la obsesión por un solo fruto.

Tres claves concretas para aprovechar manzana y pera

• Comerlas enteras y con piel: cuando la piel es comestible, conviene lavarla muy bien y conservarla, porque allí se concentra buena parte de la fibra soluble y de los compuestos vegetales que ayudan a moderar la absorción de glucosa.
• Sumarles una fuente de proteína o grasa: combinarlas con yogur natural, queso fresco, una cucharada de pasta de maní o un puñado de frutos secos ayuda a enlentecer la digestión de los carbohidratos y a atenuar el impacto sobre la glucemia.
• Insertarlas en un patrón regular: incluirlas dentro de un esquema de comidas estable, sin reemplazar otros alimentos ricos en fibra, resulta más sostenible que convertirlas en protagonistas aisladas de la dieta.

Volví a la verdulería, compré una manzana y una pera, y cuando volví a cruzarla le dejé las dos en la puerta de Marta, en Belgrano, con un papelito que decía que la pelea la ganaban las dos juntas. Esa tarde, mientras el río bajaba más tranquilo y la vereda se empezaba a enfriar, pensé que las frutas, como las conversaciones, no se tratan de elegir una sola: se tratan de irlas mezclando en la misma bolsa, con piel, con tiempo y con alguien del barrio que te mire fijo mientras te confiesa una duda.