Saltar para empezar: tres movimientos simples para entrar en el mundo de la pliometría sin dañarse las rodillas

Todavía pega el sol de la siesta sobre la vereda cuando uno empieza a imaginarse corriendo alrededor de la plaza o, peor todavía, saltando como cuando era chico y se animaba a cualquier cosa. La pliometría, ese nombre tan de gimnasio que suena a cosa de atletas profesionales, en realidad no es un terreno vedado para el vecino de a pie que quiere moverse un poco más y mejor. Eso, al menos, es lo que asegura el doctor Howard LeWine, de Harvard Medical School, que viene recomendando tres ejercicios pensados específicamente para principiantes que se animan a dar el primer paso.

Antes de meterse de lleno, vale la pena entender de qué hablamos cuando hablamos de pliometría. Se trata de un tipo de entrenamiento basado en esfuerzos breves y de alta intensidad, orientados sobre todo a las fibras musculares de contracción rápida de las piernas. Sus beneficios, según el especialista, incluyen mejoras en la fuerza, la potencia, la velocidad de desplazamiento y la capacidad de salto, además de una mejor coordinación y un mayor rendimiento cardiovascular. O sea, no es solo cuestión de saltar más alto, sino de moverse con más eficiencia en el día a día.

Tres movimientos para empezar sin volverse locos

• Saltos laterales: se parte con los pies juntos, se salta hacia un costado llevando el pie derecho lo más lejos posible y se aterriza sobre el izquierdo; después se repite hacia el lado contrario. La clave está en ir aumentando la velocidad de ejecución de forma progresiva. Requiere poca técnica, lo que lo convierte en un punto de entrada concreto para quienes nunca hicieron este tipo de trabajo.
• Saltar la soga: una actividad clásica de la preparación de boxeadores. La recomendación es arrancar con unos cinco minutos por día e ir sumando tiempo a medida que mejora el nivel. Quienes tienen dificultades para coordinarse con la cuerda pueden practicar primero sin ella: saltar y dar palmadas sobre las caderas con cada movimiento ayuda a entrenar la sincronización entre brazos y piernas antes de incorporar el implemento.
• Saltos frontales: se salta hacia adelante con los pies juntos, se controla el aterrizaje y se vuelve a la posición inicial con otro salto. Los brazos pueden usarse como impulso. El punto crítico acá es la recepción: aterrizar con suavidad reduce el impacto sobre las rodillas.

Ahora bien, no todo es saltar por saltar. LeWine fue muy claro en un punto que a veces se pasa por alto y que después termina en kinesiólogo: la importancia de entrenar sobre superficies acolchadas que amortigüen el impacto, y de mantener las rodillas ligeramente flexionadas al caer. Parece un detalle menor, pero es justamente ese detalle el que marca la diferencia entre sumar un hábito saludable y terminar con una molestia que te deje afuera dos semanas.

“Con la práctica constante aumentan tanto la distancia como la altura que se logran en cada salto, y eso termina traduciéndose en movimientos más seguros y eficientes en la vida cotidiana.”Dr. Howard LeWine, Harvard Medical School

Carlos, que vive en el barrio de Caballito y hace décadas que pelea con la rodilla derecha, me confesaba el otro día mientras tomábamos un café en la esquina de su casa que él siempre había descartado este tipo de ejercicios porque los asociaba con los jugadores de fútbol o con los chicos del gimnasio. Mba'eichapa, le dije, que en guaraní significa algo así como "qué tal", y le conté que justamente la propuesta apunta a lo contrario: empezar de a poco, con movimientos simples, y subir la exigencia solo cuando el cuerpo lo va permitiendo. Me miró con cara de incredulidad, pero después me preguntó dónde se conseguía una soga. Cosas que pasan en la vereda de cualquier barrio de Buenos Aires un martes a la tarde, cuando el calor empieza a aflojar y la conversación se estira.

La idea de fondo que atraviesa toda la propuesta es la progresión gradual: empezar con intensidad moderada, dominar la técnica y recién ahí animarse a variantes más complejas. Como en casi todo lo que tiene que ver con el cuerpo, no hay atajos ni fórmulas mágicas, sino constancia y cuidado. Y si el calor aprieta, mejor esperar a que baje el sol y estirar las piernas en la plaza, que de eso se trata.