Una taza de arándanos por día y el pulso vuelve a su cauce: lo que dice la ciencia

La mañana empieza con ese calor espeso que se pega a la piel apenas uno sale a la vereda, ese que invita a buscar sombra y una fruta fresca en la mesa. Hace días vengo leyendo sobre un alimento chico, oscuro, casi tímido en apariencia, que sin embargo viene ganando terreno en los papers de nutrición: el arándano. Y no por moda, sino por lo que muestra la evidencia acumulada sobre su efecto en el corazón y en la presión arterial. La pregunta que circula en los consultorios es cada vez más concreta: alcanza con una taza por día para marcar una diferencia real?

El pigmento que hace el trabajo

Detrás del color azul violáceo se esconde una molécula llamada antocianina, la misma que tiñe uvas, moras y berenjenas. Ashlee Bobrick, nutricionista dietista registrada del Ohio State University Wexner Medical Center, explicó que esas moléculas estimulan en el organismo la producción de óxido nítrico, una sustancia que facilita la relajación y apertura de los vasos sanguíneos. Cuando las arterias se aflojan, la sangre circula con menos resistencia y la presión tiende a bajar. Es, si se quiere, como destrabar una manguera de riego que estaba medio estrangulada.

A ese efecto se suma la fibra. Una taza de arándanos aporta cerca de cuatro gramos, una cifra que suma buena voluntad al consumo diario recomendado. Durante la digestión, esa fibra se fermenta en el intestino y genera ácidos grasos de cadena corta que pasan al torrente sanguíneo, donde participan en la regulación de la presión. La propia Bobrick señaló que, además, ayuda a mantener estable la glucosa en sangre y a reducir el colesterol LDL, dos variables que pesan directamente sobre la salud cardiovascular.

El endotelio, esa capa que casi nadie nombra

Parveen Garg, cardiólogo de Keck Medicine de la Universidad del Sur de California, planteó que los arándanos podrían mejorar también lo que los médicos llaman función endotelial. El endotelio es la capa finísima de células que recubre el interior de los vasos sanguíneos y regula su elasticidad. Cuando funciona bien, el control de la presión resulta más eficiente. Estudios previos ya habían observado resultados positivos en este punto, lo que refuerza la hipótesis de que la fruta no actúa por un solo mecanismo, sino por varios a la vez.

• Relajación de los vasos sanguíneos gracias a la producción de óxido nítrico.
• Reducción del colesterol LDL, el llamado colesterol malo.
• Estabilización de la glucosa en sangre, clave para quienes tienen resistencia a la insulina.
• Aporte de fibra que, al fermentarse, genera ácidos grasos reguladores de la presión.
• Mejora de la función endotelial, la pared interna de las arterias.

Para personas con resistencia a la insulina o con varios factores de riesgo cardíaco acumulado, el beneficio se amplifica, porque la presión elevada suele venir acompañada de alteraciones metabólicas. En esos casos, un alimento con efectos múltiples gana lugar en una dieta equilibrada, siempre entendiendo que ningún alimento aislado reemplaza un tratamiento médico.

Frescos o congelados, el efecto se mantiene

Los especialistas coinciden en que una taza diaria alcanza para cosechar los beneficios documentados. Y aquí viene una buena noticia: la versión congelada conserva las propiedades activas, de modo que el hábito puede sostenerse durante todo el año sin pagar precios absurdos en la verdulería. La nutricionista agregó que el consumo regular también se asocia con menor probabilidad de desarrollar enfermedades crónicas, entre ellas algunos tipos de cáncer y trastornos neurodegenerativos, aunque aclaró que se trata de líneas de investigación todavía en desarrollo.

Mientras escribo esta nota pienso en doña Elsa, que tiene su kiosco en Boedo y me cuenta cada mañana que el médico le insistió con la sal y con el reposo. Le voy a decir lo de los arándanos, pero también le voy a recordar que la constancia vale más que la moda, y que ninguna frutita, por poderosa que sea, reemplaza la caminata de las seis, la cena liviana y la charla con los nietos. La salud, en el fondo, se construye con muchos mimbres, y a veces uno de esos mimbres llega en una taza chica, oscura, casi del color del río antes del amanecer.