Cuando el aire se vuelve entrenamiento: cómo respirar bien puede cambiar el rendimiento y hasta la postura

Arrancamos la tarde con esa mezcla de calor pegajoso que no se va ni de noche, ese río de aire tibio que se queda quieto sobre la vereda, y la conversación que me quedó dando vueltas tiene que ver justamente con eso, con el aire que entra y sale del cuerpo, que uno cree que es automático y resulta que también se entrena, y que cuando se lo descuida termina pasando factura adentro de la rutina diaria de cualquiera que trote, pedalee o se banque ocho horas seguidas frente a la computadora. Porque los músculos que se ocupan de respirar, y sobre todo el famoso diafragma, se cansan como se cansa cualquier otro grupo muscular, y si uno los tiene flojos el rendimiento cae antes, la presión sube de más y hasta la postura se va torciendo sin que uno se dé cuenta. La buena noticia es que, según los especialistas que consulté para esta nota, revertir ese cuadro está al alcance de la mano, o mejor dicho, de la panza.

Por qué el diafragma se agota y qué pasa cuando falla

Durante un esfuerzo cardiovascular intenso o prolongado, el cuerpo hace lo que sabe: manda sangre y oxígeno hacia los músculos que están moviendo las piernas, los brazos, lo que sea que esté trabajando. Los músculos respiratorios, en ese reparto, reciben proporcionalmente menos y se fatigan antes. Cuando el diafragma, que es el motor principal de la inspiración y vive metido abajo de las costillas, pierde eficiencia, la sensación de ahogo se dispara y el rendimiento se cae. Domingo Sánchez, licenciado en Ciencias de la Actividad Física y máster en Actividad Física y Salud, lo resume con una idea que me parece clave y que vale la pena repetir acá: entrenar los músculos inspiratorios mejora la economía del esfuerzo en personas con actividad física cardiovascular. Una revisión sistemática publicada este año en BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation encontró indicios favorables sobre la fuerza de los músculos inspiratorios en deportistas de equipo, aunque los propios autores aclaran que la evidencia todavía es limitada y faltan estudios con muestras más grandes, algo que siempre está bueno recordar para no vender humo.

El síndrome del que está todo el día sentado

A todo esto hay que sumarle un enemigo silencioso que muchos conocen de memoria, que es el sedentarismo. Pasar muchas horas sentado y mantener la espalda encorvada delante del celular o de la notebook favorece lo que los kinesiólogos llaman síndrome cruzado: un desequilibrio en el que los músculos del cuello, del pecho y de la cadera se acortan mientras los opuestos se debilitan. El resultado es una tracción hacia adelante que endurece el tórax y complica la mecánica de la respiración. Cuando el tórax se comprime por inactividad prolongada, los pulmones trabajan con menos volumen de aire en cada inspiración. Con el tiempo, eso se traduce en falta de aire, cansancio y menor tolerancia al esfuerzo, según advierte la Clínica Mayo. Marcelo, vecino de Once que trota tres veces por semana y pasa ocho horas frente a la pantalla, me lo decía casi con las mismas palabras: "uno siente que le falta aire sin haber hecho nada". En criollo, el cuerpo se está quejando en voz baja.

La herramienta más accesible: respirar con la panza

La respiración abdominal es la herramienta más accesible para empezar a revertir ese cuadro, y no necesita gimnasio, ni aparato, ni pagar cuota. La técnica es simple: al inhalar, hay que expandir el vientre mientras el pecho se queda relativamente quieto. Para verificar si uno lo está haciendo bien, alcanza con apoyar una mano sobre el pecho y otra sobre el abdomen y mirar cuál se mueve primero. La idea es que la mano de la panza se eleve antes que la del pecho. La Clínica Cleveland recomienda practicarla de tres a cuatro veces por día, en bloques de cinco a diez minutos. Con esa frecuencia, se fortalece el diafragma, baja la frecuencia cardíaca en reposo y, con el paso de las semanas, también tiende a regularse la presión arterial. Un detalle que me gustó rescatar: en algunas comunidades del norte del país le dicen a esa respiración "respiración del mbiguá", el mbiguá siendo ese pájaro que infla el pecho cuando canta, una imagen que sirve para acordarse de hinchar bien la panza al meter aire.

• Sentarse con la espalda apoyada en el respaldo y los pies firmes en el piso, para que el diafragma tenga espacio de moverse.
• Inhalar lento por la nariz durante tres o cuatro segundos, llevando el aire hacia el abdomen y no hacia el pecho.
• Exhalar por la boca, con los labios apenas entreabiertos, en un tiempo algo mayor al de la inhalación.
• Apoyar una mano en el pecho y otra en la panza para chequear que sea la segunda la que se mueva primero.
• Repetir el ciclo entre cinco y diez minutos, de tres a cuatro veces por día, idealmente en momentos tranquilos.

Así que, mientras afuera la térmica sigue sin bajar y el río de aire tibio insiste en quedarse sobre la vereda, vale la pena tomarse un minuto, cerrar los ojos y acordarse de que respirar también es un músculo. Y que entrenarlo, un ratito por día, puede cambiar cómo se banca el cuerpo una subida de escaleras, una clase de spinning o, más sencillo todavía, una tarde larga de oficina sin que la espalda termine pidiendo socorro.